Перейти к содержимому

Фото
- - - - -

Набор массы, прокачка тела


  • Закрытая тема Тема закрыта
52 ответов в этой теме

#1 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 20:44

Вобщем ситуация следующая. Перечитал кучу сайтов, кучу коментариев здесь, на форуме. В голове сплошная каша. Одни говорят одно, другие соответственно другое. Короче говоря у каждого человека свое мнение, как правильно качаться, что надо кушать и т.д.

Наверно я поступаю несовсем правильно, создавая отдельную тему. Если так каждый будет делать, на форуме будет неразбериха. Извиняюсь. Но вот даже не знаю, что еще можно предпринять. Вобщем взываю к совету. Причем хотелось бы видеть конкретную схему, по которой можно работать.

На данный момент у меня рост - 180, вес - 66,5 кг, что вобщем то крайне мало. Мне необходимо быстро набрать мышечеую массу. На все про все мне отведено 5 месяцев.

Что конкретно меня интересует? - Все. Мне нужна помощь с составлением режима питания и занятий на ближайшие 5 месяцев.

1. Что кушать?
2. Когда кушать?
3. Как употреблять креатин и протеин ( в дни восстановления также принимать?) ? Когда употреблять? Какие именно посоветуете в употребление? ( конечно же основываясь на личном опыте )
4. Сколько раз на неделе посещать тренажерный зал? Что качать? Как качать?
5. Когда стоит бегать? Перед тренировкой (для разминки) или после нее (как где то говорили что после, для "сушки". Не понимаю, помогите)?
6. Можно ли параллельно (в дни восстановления) заниматься плаванием, танцами? Если не особо перенапрягаться, например. Или же лучше пренебречь и дать телу полностью восстановиться?
7. Если имеется большое желание делать отжимания в домашних условиях (утром, например), стоит ли? Или оставить энергию на занятия в зале?


Нашел вот такой перечень продуктов. Как их можно благоприятно расположить на весь день? Ссылка

Правильно ли, что, как там описано, экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день? Какова же тогда должна быть отдача при приеме такого кол - ва калорий за день? Как же тогда надо тренироваться?

Расскажите что знаете. Посоветуйте правильный, четко сбалансированный режим питания и занятий, пожалуйста.
  • 1

#2 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:12

Вобщем ситуация следующая. Перечитал кучу сайтов, кучу коментариев здесь, на форуме. В голове сплошная каша. Одни говорят одно, другие соответственно другое. Короче говоря у каждого человека свое мнение, как правильно качаться, что надо кушать и т.д.

Наверно я поступаю несовсем правильно, создавая отдельную тему. Если так каждый будет делать, на форуме будет неразбериха. Извиняюсь. Но вот даже не знаю, что еще можно предпринять. Вобщем взываю к совету. Причем хотелось бы видеть конкретную схему, по которой можно работать.

На данный момент у меня рост - 180, вес - 66,5 кг, что вобщем то крайне мало. Мне необходимо быстро набрать мышечеую массу. На все про все мне отведено 5 месяцев.

Что конкретно меня интересует? - Все. Мне нужна помощь с составлением режима питания и занятий на ближайшие 5 месяцев.

1. Что кушать?
Утром углеводы, вечером белки. Углеводы 5-6г/кг, белки (животные) 2-3г/кг, жиры 20%. Животные белки - это преимущественно говядина постная, куриные грудки, рыба (тунец), яйца, творог. Колорий 3000-3500. Углеводы - преимущественно каши (гречка, рис, пшонка, овсянка), макароны. Не стоит забывать о фруктах - бананы и т.д.
2. Когда кушать?
Раздели еду на 6-8 приемов, одна порция не должна превышать 600ккал. Ешь небольшими порциями, но часто. Не насилуй себя. Будешь хорошо работать - будешь хорошо есть.
3. Как употреблять креатин и протеин ( в дни восстановления также принимать?) ? Когда употреблять? Какие именно посоветуете в употребление? ( конечно же основываясь на личном опыте )
Протеин совсем не обязателен (при условии, что будешь хорошо и правильно питаться). Креатин смотри на упаковке. Загрузочный 10г неделю, потом по 5г. Употребляется курсами.
4. Сколько раз на неделе посещать тренажерный зал? Что качать? Как качать?
Тебе - 2 раза. Делать только базу (жим лежа, присед, становая, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне).

Примерная прога:

Понедельник:
Подтягивания с отягощением 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х8
Становая 4х10
Жим лежа легкий 10, 10, 8, 8


Пятница:
Приседания 15, 12, 12, 10
Жим лежа тяжелый 10, 8, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 4х10


5. Когда стоит бегать? Перед тренировкой (для разминки) или после нее (как где то говорили что после, для "сушки". Не понимаю, помогите)?
Бег 3 раза в неелю по 30 минут, не больше (не в дни тренировки). Разминку перед тренировкой всегда делать, минут 5-10. Про заминку также не забывать. Про сушку забудь, будешь о ней думать, когда масса будет ~85-90кг
6. Можно ли параллельно (в дни восстановления) заниматься плаванием, танцами? Если не особо перенапрягаться, например. Или же лучше пренебречь и дать телу полностью восстановиться?
Плавание - нет. Танцы - можно. при условии, что будешь спать минимум 9 часов в день, и хорошо кушать. Сильно напрягаться не нужно, организм должен восстанавливаться.
7. Если имеется большое желание делать отжимания в домашних условиях (утром, например), стоит ли? Или оставить энергию на занятия в зале?
Не стоит.
Нашел вот такой перечень продуктов. Как их можно благоприятно расположить на весь день? Ссылка

Правильно ли, что, как там описано, экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день? Какова же тогда должна быть отдача при приеме такого кол - ва калорий за день? Как же тогда надо тренироваться?
4к для тебя многова-то

Расскажите что знаете. Посоветуйте правильный, четко сбалансированный режим питания и занятий, пожалуйста.

Вот примерное питание, если тренировки с утра.
7:00 - овсянная каша. 4 яйца в крутую. Чай (12-15г белка)
9:00 - 10:00 тренировка.
10:30 - 3 банана
11:00 - литр йогурта (34г белка)
13:00 Гречка с куриными грудками, салат с растительным маслом. (45г белка)
16:00 Творог 200г, 2 банана (32г белка)
19:00 180-200г тунца консервированного в воде, рис, салат с растительным маслом. (40г белка)
22:00 200г творога. (32г белка)
Сон 9 часов минимум.
Вот тебе без протеина выходит 3г на кг.

Сообщение изменено: Кона-тян (09 Декабрь 2009 - 21:30 )

  • 0

#3 miwa55555

miwa55555
  • Пользователь
  • 357 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:26

Метан + гейнер :lol:
  • 0

#4 Johni

Johni
  • Постоялец
  • 1 589 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:29

Кона-тян,
Грамотно расписал.
Слушай а вопрос.
А если каждый день тренеровка? это плохо?
  • 0

#5 DMI

DMI
  • Постоялец
  • 1 324 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:31

Вот примерное питание, если тренировки с утра.
7:00 - овсянная каша. 4 яйца в крутую. Чай
9:00 - 10:00 тренировка.
10:30 - 3 банана
11:00 - литр йогурта
13:00 Гречка с куриными грудками, салат с растительным маслом.
16:00 Творог 200г, 2 банана
19:00 180-200г тунца консервированного в воде, рис, салат с растительным маслом.
22:00 200г творога.
Сон 9 часов минимум.



Мало сложных углеводов... Завтрак ужин с обедом нормальные, но кое-чего я бы поправил. Зачем этот литр йогура? Зачем творог и бананы в 16.00?
В 11.00 по приходу домой после тренировки требуется полноценная загрузка белками и углеводами- каша/рис/макароны+мясо. В 16.00 опять же аналогичный приём пищи. Тогда парень будет расти.
  • 0
لَكُمْ دِينُكُمْ وَلِيَ دِينِ

#6 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:34

Кона-тян,
Грамотно расписал.
Слушай а вопрос.
А если каждый день тренеровка? это плохо?

Смотря для чего тебе, и смотря что за тренировки. Ты растешь вне зала, поэтому отдыхать нужно обязательно. Можно заниматься 6 раз в неделю, при условии, что каждую тренировку ты тренируешь разные мышцы.
  • 0

#7 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:40

Огромное спасибо. Многое стало яснее. Хоть какая то схема теперь сложилась. Остался еще один вопрос, - проделывать ли мне эту схему в течение всех 5-ти месяцев, или же со временем начинать переходить к более серьезным нагрузкам, для увеличения эффективности моих занятий в будущем? Добавлять ли какие то новые упражнения в будущем, или базовых будет вполне достаточно всегда?

Углеводы 5-6г/кг

Это в день, я правильно понял?
  • 0

#8 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:43

Мало сложных углеводов... Завтрак ужин с обедом нормальные, но кое-чего я бы поправил. Зачем этот литр йогура? Зачем творог и бананы в 16.00?
В 11.00 по приходу домой после тренировки требуется полноценная загрузка белками и углеводами- каша/рис/макароны+мясо. В 16.00 опять же аналогичный приём пищи. Тогда парень будет расти.

йогурт - легкоусвояемые углеводы, что очень важно после тренировки. Хороший источник белков. Пищеварение - энергоeмкий процесс, и через час после тяжелой треньки не нужно толкать в себя долгоиграющие углеводы.



Огромное спасибо. Многое стало яснее. Хоть какая то схема теперь сложилась. Остался еще один вопрос, - проделывать ли мне эту схему в течение всех 5-ти месяцев, или же со временем начинать переходить к более серьезным нагрузкам, для увеличения эффективности моих занятий в будущем? Добавлять ли какие то новые упражнения в будущем, или базовых будет вполне достаточно всегда?
Это в день, я правильно понял?

это для тебя слабые нагрузки? ))) Работай интенсивно, выкладывайся на полную. Пока набираешь массу - делай базу. Программу следует менять тогда, когда веса перестанут расти.
  • 0

#9 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:44

Понял
  • 0

#10 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:46

Michael_Lar, первые тренировки позанимайся с тренeром, чтобы он тебе технику поставил.

Сообщение изменено: Кона-тян (09 Декабрь 2009 - 21:46 )

  • 0

#11 Jonny

Jonny

    My name is Bond........James Bond

  • S-Модератор
  • 16 289 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:49

На все про все мне отведено 5 месяцев.

а почему такой срок?

А если каждый день тренеровка? это плохо?

насиловать организм...мышцы не будут успевать восстанавливаться, если конечно качаться без "химии", на "курсе" можно и каждый день)

Омнадрен + Метан + гейнер


  • 0
J -> A

У настоящего мужчины должна быть русская жена и немецкая машина

#12 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:52

а почему такой срок?

К маю надо успеть. Перспектива в жизни намечается. Вот и ставлю себе цель

Омнадрен + Метан + гейнер


Что это значит? Это как то может мне помочь?
  • 0

#13 Кос

Кос
  • Пользователь
  • 30 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:56

За 5 месяцов без химии ты ничего не наберешь, хоть выше ушей начнешь прыгать.
Мое ИМХО: после тренеровки гейнер, на ночь протеин. А еще лучше амины и бца. На ночь обязательно что то белковое(протеин). Тренероваться 3 раза в неделю. Отдых, сон, есть возможность спи после тренеровки, нету, спи в сумме больше 8-9 часов!
Прости забыл спросить, сколько наэтот момент у тебя стаж тренеровок?

Сообщение изменено: Siivoja (09 Декабрь 2009 - 21:57 )

  • 0

#14 DMI

DMI
  • Постоялец
  • 1 324 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 21:57

йогурт - легкоусвояемые углеводы, что очень важно после тренировки. Хороший источник белков. Пищеварение - энергоeмкий процесс, и через час после тяжелой треньки не нужно толкать в себя долгоиграющие углеводы.


Бананы и есть те самые простые углеводы, их вполне хватит закрыть углеводное окно. Йогурт не считаю нужным продуктом, какой же он хороший источник белков, там обычно всего 3-4г/100г. Какая бы тяжёлая тренировка не была, после неё организму необходимы полноценные белки и углеводы на восстановительные нужды. Ты посчитай каллораж приведённого тобою плана питания, думаю там даже 2500ккал с трудом наберётся.

Сообщение изменено: DMI (09 Декабрь 2009 - 22:03 )

  • 0
لَكُمْ دِينُكُمْ وَلِيَ دِينِ

#15 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:03

Бананы и есть те самые простые углеводы, их вполне хватит закрыть углеводное окно. Йогурт не считаю нужным продуктом, какой же он хороший источник белков, там обычно всего 3-4г/100г. Какая бы тяжёлая тренировка не была, после неё организму необходимы полноценные белки и углеводы на восстановительные нужды. Ты посчитай каллораж приведённого тобою плана питания, думаю там даже 2.5ккал с трудом наберётся.

ты прав. Калорий малова-то выходит. Но йогурт ты зря не дооцениваешь. Можно выпить литр, и будет тебе 35г белка.
  • 0

#16 DMI

DMI
  • Постоялец
  • 1 324 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:05

Учитывая средние порции подсчитал сам... Да, как я и говорил ~2500ккал получается и очень много из простых углеводов, а этого при его росте/весе для набора катастрофически мало...
  • 0
لَكُمْ دِينُكُمْ وَلِيَ دِينِ

#17 Jonny

Jonny

    My name is Bond........James Bond

  • S-Модератор
  • 16 289 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:06

Что это значит? Это как то может мне помочь?

тебе это по любому нельзя
  • 0
J -> A

У настоящего мужчины должна быть русская жена и немецкая машина

#18 DMI

DMI
  • Постоялец
  • 1 324 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:07

ты прав. Калорий малова-то выходит. Но йогурт ты зря не дооцениваешь. Можно выпить литр, и будет тебе 35г белка.



А проще съесть 400г грудок и будет ~80г белка.
  • 0
لَكُمْ دِينُكُمْ وَلِيَ دِينِ

#19 Кос

Кос
  • Пользователь
  • 30 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:09

Примерная прога:

Понедельник:
Подтягивания с отягощением 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х8
Становая 4х10
Жим лежа легкий 10, 10, 8, 8


Пятница:
Приседания 15, 12, 12, 10
Жим лежа тяжелый 10, 8, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 4х10

Я пропустил и это, простите. Могу конечно и ошибаться, но прокачивать надо все группы мышц. Никто не спорит, что база - это ВАУ, но никто не отменял дельты, биц, триц, квадриц, икроножную, все средний пучок плеча, пресс и еще пару мышц, которые впринципе работают при выполнение базовых упражнений, но должны прокачиваться интенсивнее
  • 0

#20 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:14

Мое ИМХО: после тренеровки гейнер

Может тогда и перед тренировкой тоже?

А еще лучше амины и бца

Что это и с чем его едят?

Прости забыл спросить, сколько наэтот момент у тебя стаж тренеровок?

У меня все получается очень хаотично. Я то занимаюсь месяц - два, то забрасываю на столько же.
Вот вышел с больницы ( пролежал неделю), потерял 5 килограмм за неделю там. Плохо кормили там, после 6 вечера ничего не давали.

Ты посчитай каллораж приведённого тобою плана питания, думаю там даже 2500ккал с трудом наберётся

Тоесть приведенный выше режим питания недостаточен? Нужно еще больше? Что посоветуешь добавить?

П.С. Если тренироваться все же 3 раза на неделе, то какую технику выбирать? Все те же базы оставить, и всегда их молотить?
  • 0

#21 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 22:21

Я пропустил и это, простите. Могу конечно и ошибаться, но прокачивать надо все группы мышц. Никто не спорит, что база - это ВАУ, но никто не отменял дельты, биц, триц, квадриц, икроножную, все средний пучок плеча, пресс и еще пару мышц, которые впринципе работают при выполнение базовых упражнений, но должны прокачиваться интенсивнее

Кому они должны? ) Я не отрицаю изоляцию, но на первый пaрах будет лучше делать только базу. Потом можно на сплиты переходить. И зачем ему икры качать? Ему бы массу набрать. На ноги приседа ему с головой хватит.

П.С. Если тренироваться все же 3 раза на неделе, то какую технику выбирать? Все те же базы оставить, и всегда их молотить?

если ты эктоморф, то ты быстрее вырастешь на двухдневной высокоинтенсивной программе.

Тоесть приведенный выше режим питания недостаточен? Нужно еще больше? Что посоветуешь добавить?

сложных углеводов добавь
  • 0

#22 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 09 Декабрь 2009 - 23:29

тебе это по любому нельзя

Тоесть без химии мне массу набрать за 5 месяцев будет крайне сложно, но употреблять эту химию мне нельзя? Почему это? Обоснуй.

сложных углеводов добавь

Что значит сложных? Макароны, бутерброды, апельсиновый сок, смесь порошкового протеина с молоком и добавить в напиток фрукты - подойдет? Как лучше растасовать эти продукты на дневной рацион?

По поводу третьего дня...Может тогда мне вовсе не делать на третий день базы, а делать вторичные мышцы? (дельты, биц, триц, квадриц, икроножную, средний пучок плеча, пресс...)?

К протеину я так понимаю все же прибегать придется. Его и на ночь выпивать, и после треньки можно. Какой посоветуете?
  • 0

#23 Кос

Кос
  • Пользователь
  • 30 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 12:30

Сложные углеводы - это те, что питают тебя несколько часов подряд, которые долго расщипляются. Макароны, рис, гречка, кашки. Химию тебе нельзя потому что это глупо, химию делать нужно имея стаж и подготовленный организм. Вторичные:) мышцы в отдельный день не вывди, работай с ними в те дни, в которые они задействованны, например если делаешь жим работают и плечи и трицепс, вот тебе и пожалуйста, мочи их по полной, добивай. А со спиной очень мило бицепс и опять таки плечи. :) Ты в каком зале заниматься то будешь?
  • 0

#24 Sync

Sync
  • Новобранец
  • 12 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 13:31

Тоесть без химии мне массу набрать за 5 месяцев будет крайне сложно, но употреблять эту химию мне нельзя? Почему это? Обоснуй.
Что значит сложных? Макароны, бутерброды, апельсиновый сок, смесь порошкового протеина с молоком и добавить в напиток фрукты - подойдет? Как лучше растасовать эти продукты на дневной рацион?

По поводу третьего дня...Может тогда мне вовсе не делать на третий день базы, а делать вторичные мышцы? (дельты, биц, триц, квадриц, икроножную, средний пучок плеча, пресс...)?

К протеину я так понимаю все же прибегать придется. Его и на ночь выпивать, и после треньки можно. Какой посоветуете?


Во всём топике практически ни одного путного совета, сколько людей столько и мнений.
Вопервых с ростом 180 и весом в 66 кг, никакие диеты и спортивные добавки ненужны, для начала возьми за правило питаться 4 раза в день (основные продукты сыр,мясо,яйца,кефир,молоко,творог,рис,макароны ), и чтобы день обязательно начинался с овсянки.

Во вторых для набора массы нужна база и только база , почитай немного литературы ,
если не подключеш мозги изначально, потеряеш кучу полезного времени knigi
Советую взять прогу из книги Стюарта МакРоберта РУКИ ТИТАНА
"Тренировки второго этапа" только пятничную становую тягу замени на подтягивания
Если есть возможность плотно кушать в течении дня, не выбрасывай деньги на гейнеры и протеины
На первых парах ненужны они тебе, наночь творог заместо ночного протеина и крепкий сон на 8 часов минимум. Для новичка за 5 месяцев регулярных базовых тренировок,питания и хорошего сна можно значительно прибавить в массе.
А кто то тут писал что без химии за 5 месяцев набрать невозможно, вы бы хоть подумали головой прежде чем написать такое.
По поводу трицепсов,пучков,бицух ,дельцух и отдельной прокачки мышц задумываться ещё рано,если вы не ананист конечно же ..поверьте прокаченый трицепс или бицепс на 35ти сантиметровой руке будет смотрется ужасно. Наберите массу,станьте объёмным а потом шлифуйте ;)
И очень советую ознакомиться с етой книгойЛюбер

Главное не стоит распыляться на мелочи,искать чудодейственные добавки ,программы и т.д и т.п
Хорошо кушай,спи,тренируйся,увеличивай веса ..и неплохо было бы завести дневник.
  • 0

#25 Кос

Кос
  • Пользователь
  • 30 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 17:48

А кто то тут писал что без химии за 5 месяцев набрать невозможно, вы бы хоть подумали головой прежде чем написать такое.

могу еще раз подумать. и еще раз написать, что без химии за 5 месяцев ощутимого роста не будет.. И еще раза 3 повторить, чтобы хорошо усвоилось :)
А за ссылочку на книги спасибо :)

Сообщение изменено: Siivoja (10 Декабрь 2009 - 17:49 )

  • 0

#26 -Lion-

-Lion-
  • Пользователь
  • 242 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 21:24

Думаю если очень хорошо кушать и очень хорошо и правильно заниматься, то химия не особо и нужна будет. Но все таки пользу креатина исключить тут сложно. Он будет полезен всегда, наверно
  • 0

#27 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 21:25

Siivoja, 1.5-2кг в месяц - это не ощутимый рост?
  • 0

#28 Sync

Sync
  • Новобранец
  • 12 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 22:14

могу еще раз подумать. и еще раз написать, что без химии за 5 месяцев ощутимого роста не будет.. И еще раза 3 повторить, чтобы хорошо усвоилось :)
А за ссылочку на книги спасибо :)


Да можешь хоть 100 раз написать, усваивать нечего. А для прироста "ощутимой массы" можно смело рекомендовать синтол , чё уж мелочиться ;)
  • 0

#29 Кос

Кос
  • Пользователь
  • 30 сообщений

Отправлено 10 Декабрь 2009 - 23:11

1.5-2кг в месяц - это не ощутимый рост?

чистой мышечной массы? сомневаюсь, что практически с нуля такое возможно, даже педположим и так, может у парня гинетика, за 4 месяца(месяц на подготовку) 6 кг, на его росте - это ничто.

синтол , чё уж мелочиться

А почему бы и не да?! :) Ненадо, химия - кака
А вообще, в бодибилдинге таких вот нереально крайних сроков ненадо ставить... ПОбольше немного, терпение, труд, пока привыкнишь, пока то да се... я один раз тоже с дури поспорил насчет рельефности. Через 3 недели готов был стреляться :))
  • 0

#30 SpecG

SpecG
  • Пользователь
  • 25 сообщений
  • Откуда:TLN

Отправлено 14 Декабрь 2009 - 02:19

https://forum.ee/t199766/
  • 0