Перейти к содержимому

Фото
- - - - -

программа тренировок


  • Вы не можете создать новую тему
  • Please log in to reply
11 ответов в этой теме

#1 blu875

blu875
  • Пользователь
  • 73 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 19:34

помогите составить правильную программу тренировок,т.к. возможности у тренера сделать её нету.
вес 50 кг, рост 172
цель: подтянуть мышцы, быть в тонусе
подскажите план кардио и соловых упражнений?
  • 0

#2 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 19:48

Подтануть мышцы? ))
Тут дело к дистрофии близется, поэтому программа тебе нужна для набора массы.
Но без питания смысла не будет, а с этим я уверен у тебя проблемы.
Напиши сколько тебе лет, стаж занятий, и подробно опиши свое питание (сколько, чего, во сколько).

Если ты жоский эктоморф, то я бы на твоем месте занимался по 2х двевной программе. (понедельник-четверг)
Что-то типа такого:

Понедельник:
Становая тяга 2разминочных, 4х10 рабочих
Подтягивания на турнике 3хмакс
Тяга штанги к поясу 3х8
Жим лежа легкий (12, 10, 10, 8)


Четверг:
Приседания со штангой 4х12-15
Жим лежа тяжелый (12, 10, 8, 6, 4)
Жим гантелей на наколлоной скамье 4х8

Кардио - бег 2 раза в неделю максимум по 30 минут. (само собой не в дни тренировок)

Жду от тебя инфо по твоему питанию.
  • 0

#3 blu875

blu875
  • Пользователь
  • 73 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 19:56

на дистрофию вроде не жаловалась
забыла указать пол : Ж
19 лет
питание 3х разовое иногда 4х:
завтрак: стакан йогурта,4 бутерброда(хлеб и колбаса),чашка кофе
обед: мясо ( либо котлета либо курица) гарнир + свежий салат
ланч: овощной салат с майонезом и ломтик хлеба
ужин: такой же как завтрак, только чашка чёрного чая.
тренеровки нужны ещё откорректировтаь фигуру, т.к. тип фигуры: груша
работа сидячая, 8-9 часов провожу за компьютером.

Сообщение изменено: F*ck (25 Январь 2010 - 19:57 )

  • 0

#4 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:01

аа, ну это меняет дело.
В фитнесе для женщин я некомпетентен)
Если на форуме не помогут, то поищи на специализованных сайтах готовые программы.
  • 0

#5 ruslan)

ruslan)
  • Постоялец
  • 1 795 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:09

LetsGetLost, почему два дня в неделю а не три? организм вполне восстановится за полтора дня
  • 0

#6 eGzotic_

eGzotic_
  • Пользователь
  • 52 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:16

вобше хожу так:2 дня занимаюсь и 2 дня отдыхаю тобиш 4 раза в неделю это норм,мышцы достаточно отдыхают
  • 0

#7 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:17

ruslan),
Я думал, что автор - парень с весом 50 кг. Для такого организма с очень высоким метаболизмом самое эффективное было бы заниматься 2 раза в неделю с максимальной интенсивностью.
Если чаще - то массу набрать будет сложнее (это в случае жосткого эктоморфа) )
Добавлю еще, что двухдневка эффективна не только для эктоморфов, но и для всех новичков, которые хотят набрать массу. Через годик можно уже и на сплиты 3х разовые переходить.

Сообщение изменено: LetsGetLost (25 Январь 2010 - 20:24 )

  • 0

#8 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:20

забыла указать пол : Ж


Ты в настройках профиля поменяй пол, а то у тебя мужской стоит :D
Народ в ступор вводишь ... 50 на 172 ...
  • 0
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...

#9 ruslan)

ruslan)
  • Постоялец
  • 1 795 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:23

2 дня занимаюсь и 2 дня отдыхаю

какой смысл в таких треннировках
LetsGetLost, ты так и не ответил почему, или хотябы линк дай
  • 0

#10 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:30

ruslan), всё зависит от интенсивности и характера тренировок. Если он в один день делает все группы мышц например ... то 2-3 дня отдыхать это нормально.

А так в общем молочная кислота уходит из организма 48-72 часа... делайте выводы.

F*ck, думаю тренировки для женщин не сильно отличаются от мужских. Если только убрать разные базовые ... такие как приседание со штангой, жим лежа, становую.

хотя я видел девочек ... которые похлеще мужиков тягают.
Одна при мне 130 кг штангу рвала ... вот это баба :) в Reval Sport ходит.
  • 0
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...

#11 ooooooo

ooooooo
  • Пользователь
  • 283 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:32

ruslan),
я написал, что тренировки 2х разовые выполняются с максимальной интенсивностью и требуют больший энергозатрат.
Более того, новичкам нужно делать толькo базу и за день ты не восстановишься.

Можешь почитать про высоко интенсивный треннинг(MM), но это немного не то.

Сообщение изменено: LetsGetLost (25 Январь 2010 - 20:35 )

  • 0

#12 miwa55555

miwa55555
  • Пользователь
  • 357 сообщений

Отправлено 25 Январь 2010 - 20:55

Ты в настройках профиля поменяй пол, а то у тебя мужской стоит :D
Народ в ступор вводишь ... 50 на 172 ...

+1 я сна4ала по полу катался от смеха ,мужик 50 172 мыштцы подтянут хо4ет
  • 0