Перейти к содержимому

Фото
* * * * - 1 голосов

Обсуждение тренировочных программ


  • Вы не можете создать новую тему
  • Please log in to reply
709 ответов в этой теме

#331 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 30 Май 2010 - 16:58

Время пришло менять программу. Решил по двухдневной позаниматься. Нужна критика и советы.
Вот, что составил:
Пн:

Жим лежа гантелей тяжелый / раз в месяц проходка на штанге.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Приседания со штангой тяжелые.

Пт:

Становая
Приседагия легкие
Подтягивания с отягощением.





вес 75кг.
Силовые сейчас:
Жим лежа: 115
Приседания: 130
Становая: 150

Ноги слабые совсем. Цель - масса.

Сообщение изменено: not perfect :( (30 Май 2010 - 17:15 )

  • 0

#332 Jonny

Jonny

    My name is Bond........James Bond

  • S-Модератор
  • 16 289 сообщений

Отправлено 31 Май 2010 - 21:57

not perfect :(,
а почему на жиме штанга не обязательна?
приседания 2 раза в неделю делать не обязательно, лучше бы плечи добавил, триц, биц
  • 0
J -> A

У настоящего мужчины должна быть русская жена и немецкая машина

#333 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 31 Май 2010 - 22:25

Jonnyk,
не прет штанга. Когда делал, максимум 90кг выжимал. Долго стоял очень, потом плюнул и начал гантелями прокачивать грудь с редкими проходками на штанге, очень быстро до 115 дошел.

По трехдневной проге(груд-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи) тренировался последнии пол года с небольшим изменением набора упражнений. Кушаю хорошо, 5-6 раз стабильно, белка 1.5-2г на кг. Что самое интересное - силовые поднял немного, а в массе не прибавил)) До этого два раза в неделю занимался, в основном только база - масса шла на ура.

Ногами до этого как-то посредственно занимался, от сюда и дисбаланс. Верх хороший, ноги слабенькие.

Сообщение изменено: not perfect :( (31 Май 2010 - 22:28 )

  • 0

#334 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 12 Июнь 2010 - 21:46

Возник такой вопрос.
Раньше делал жим гантелей лежа, при этом локти не прижимал к телу. Грудь работала хорошо, но кроме неё так же включались широчайшие и трицепс. Грудь росла и вес гантелей тоже.

Сейчас начал в другой зал ходить, где тренер мне показал как надо жать. Локти максимально к телу, увеличенная амплитуда. Грудь чувствую лучше, но остальное работает намного меньше, вес гантелей упал прилично.

Вот не знаю, какой техникой мне жать, если жим гантелей у меня планировался изначально как базовое упражнение а не изоляционное. (занимаюсь 2 раза в неделю, по 2-3 базовых упражнений в день, изоляцию убрал)

В день груди у меня:
приседания со штангой тяжелые
жим гантелей лежа
отжимания на брусьях

Сообщение изменено: not perfect :( (12 Июнь 2010 - 21:49 )

  • 0

#335 Evja

Evja

    ♠ ♣ ♥ ♦

  • Постоялец
  • 6 077 сообщений

Отправлено 12 Июнь 2010 - 21:51

not perfect :(,
то ты спец.. то чушь какую то спросишь :)

я всегда слушал свое тело.. важнее всего качество проработки.. амплитуда.. чистота техники..

ну и веса..
  • 0

#336 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 12 Июнь 2010 - 21:59

то ты спец.. то чушь какую то спросишь

тренер что-то в ступор ввел))

пампинг груди чувствую при обеих техниках. Вот и думаю, есть ли смысл слушать тренера, если так и так веса растут (на гантелях, так и на штанге) и грудь хорошенько подросла.
  • 0

#337 Evja

Evja

    ♠ ♣ ♥ ♦

  • Постоялец
  • 6 077 сообщений

Отправлено 12 Июнь 2010 - 22:14

ну тренер зла не пожелает.. если компетентен.. А вообще лучше всего советоваться с прошаренными ребятами в зале.. я всегда так делал.. :)
  • 0

#338 Salah-Ad-Din

Salah-Ad-Din

    اﺳﺘﻘﻼﻝ، ﺁﺯﺍﺩﻯ ا، جمهوری اسلامی

  • Модератор
  • 6 071 сообщений

Отправлено 17 Июнь 2010 - 12:41

В день груди у меня:
приседания со штангой тяжелые


начни с этого, да
  • 0
Справедливости нет и не будет.

#339 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 17 Июнь 2010 - 18:05

Bo1K,
Это ты к тому, что после приседаний не прокачать грудь нормально?
  • 0

#340 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 18 Июнь 2010 - 18:58

not perfect :(, это он к тому что лучше не делать на 2-е и большие мышцы на одной тренировке ... энергии тратится. И как результат больше устаешь хуже интенсивность тренировок.
  • 0
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...

#341 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 18 Июнь 2010 - 19:17

Инкуб,
устаешь - да. Насчет интенсивноти не согласен. На то она и двухдневная программа, чтобы выкладываться на все 100 два раза в неделю по 45 минут, сопровождая это хорошим отдыхом и очень плотным питанием.

день 1
приседания со штангой
жим гантелей лежа
отжимания на брусьях

день 2
становая тяга
жим штанги лежа
подтягивания на перекладине

как видишь - в день тренировки прокачиваются практически все мышечные группы. Кому как, но типичные трехдневные программы, когда прокачивается одна большая мышечаная группа + одна маленькая мышца с моим метаболизмом совсем не прут. Масса в лучшем случае стоит на месте, а как перехожу на двухдневную с соблюдением режима питания и отдыха - прироста массы не приходится долго ждать)

Сообщение изменено: not perfect :( (18 Июнь 2010 - 19:19 )

  • 0

#342 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 18 Июнь 2010 - 19:34

not perfect :(, ну главное, чтобы работало :D
  • 0
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...

#343 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 22 Июнь 2010 - 19:47

Ну да - в такое время сил на кач. не будет

а куда денутся эти силы? Последнии года 2 только по утрам и занимаюсь, сейчас только по вечерам стал, т.к. времени больше нет.
Не сказал бы, что разница большая, разве что после треньки хорошей в сон немного срубает.

Сообщение изменено: not perfect :( (22 Июнь 2010 - 19:51 )

  • 0

#344 ShiT HapendS

ShiT HapendS
  • Пользователь
  • 551 сообщений

Отправлено 22 Июнь 2010 - 20:02

not perfect :(,
потому что прилив сил наступает в основном после 5 вечера , но никак не к 7 - 8 утра ;)

Сообщение изменено: ShiT HapendS (22 Июнь 2010 - 20:03 )

  • 0

#345 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 22 Июнь 2010 - 20:12

хорошую разминку сделал - вот тебе и прилив сил. Время занятий имхо вообще не критично, кому как нравится.
  • 0

#346 ShiT HapendS

ShiT HapendS
  • Пользователь
  • 551 сообщений

Отправлено 22 Июнь 2010 - 20:20

кому как нравится.

Yes
  • 0

#347 RedScotina

RedScotina
  • Пользователь
  • 150 сообщений

Отправлено 02 Сентябрь 2010 - 15:19

Доброго времени суток. Хотелось бы узнать мнение знающих людей, по поводу следующей программы. Составил сам ,переделал одну программку.

Собственно вот.
Занимаюсь 3 года почти .

Цель,набор мышечной массы. Рабочий 1 подход и 1-2 разминочных по 50-70% от максимального.

1день. Грудь,Спина,Плечи

Жим лежа 3*10,8,6
Жим наклонный с гантелями 2*10-8
Разводка на горизонтальной 2*10-8
Тяга плоков к груди 2*10
Тяга блока к поясу 2*10-8
Жим из за головы 3*10-8
Тяга штанги к подбородку 2*10-8

2 день. Бицепс,ноги,трицепс.

Подъем штанги на скамье Скотта 3*10-8
Молот 2*10
Приседания 3*10-8
Жим ногами 2*10
Голень 2*25
Жим узким хватом 3*10
Французкий жим 2*10-8
Пресс

3 день.Грудь,Спина,Плечи.

Жим гантелей 2*10-8
Жим штанги наклонный 2*10-8
Разводка в наклоне 2*10
Тяга штанги к поясу 3*10-8
Тяга гантели в наклоне с боку к поясу 2*10-8
Жим перед собой 3*10-8
Разводка в наклоне 2*10-8

Сообщение изменено: RedScotina (02 Сентябрь 2010 - 15:19 )

  • 0

#348 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 02 Сентябрь 2010 - 16:35

на массу груди, спине, ногам больше чем 1 раз в неделю нагрузку давать не нужно. Непонятная программа. Переделывать нет смысла, лучше вять другую.
1 рабочего подхода мало.

Посвяти каждому дню одну большую группу мышц. (бицепс, плечи, трицепс можешь не качать, лучше сосредаточсья на больших: спине, ногах и груди, а малеьнкие группы будут так и так расти)

Начинать тренировку нужно с самого тяжелого массонаборного упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая, тяга штанги в наклоне).

Чередовать интенсивность тренировок по неделям (1 тяжелая тренировочная неделя, 2 легкая)


В жиме лежа делать 6 повторов 3-6 рабочих подхода (всё индивидуально, главное чтобы пробило мышцу)
Становая 15повторов. Приседания индивидуально. Можно чередовать многоповторные и малоповторные тренировки (5х6, 5х20)

Сообщение изменено: not perfect :( (02 Сентябрь 2010 - 16:46 )

  • 0

#349 RedScotina

RedScotina
  • Пользователь
  • 150 сообщений

Отправлено 03 Сентябрь 2010 - 13:46

на массу груди, спине, ногам больше чем 1 раз в неделю нагрузку давать не нужно. Непонятная программа. Переделывать нет смысла, лучше вять другую.
1 рабочего подхода мало.

Посвяти каждому дню одну большую группу мышц. (бицепс, плечи, трицепс можешь не качать, лучше сосредаточсья на больших: спине, ногах и груди, а малеьнкие группы будут так и так расти)

Начинать тренировку нужно с самого тяжелого массонаборного упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая, тяга штанги в наклоне).

Чередовать интенсивность тренировок по неделям (1 тяжелая тренировочная неделя, 2 легкая)


В жиме лежа делать 6 повторов 3-6 рабочих подхода (всё индивидуально, главное чтобы пробило мышцу)
Становая 15повторов. Приседания индивидуально. Можно чередовать многоповторные и малоповторные тренировки (5х6, 5х20)

Абсолютно не согласен.
Как раз таки что бы нормально уже прогрессировать ,нужно прокачивать группу 2 раза в неделю. 1 раза как раз таки мало.! раз это для поддержания формы.Для новичка еще сойдет 1раз.
Нет смысла затрахивать мышцу кучами подходами.Это как выключатель.Включить или выключить .Без потнтово щелкать его туда- сюда. В место того,что бы один раз хорошо рявкнуть на мышцу,многие уматывают ее многими подходами.Так и перетренироваться можно легко.И особо много не зделаешь с максимальным весом. Последний подход нужно делать с максимальным весом,от которого кости у вас трещать начнут,но с которым можно сделать с хорошей техникой 6-8 повторений. Если туже будешь жать 6ой или 8ой раз еле еле ,то врят ли в следующем сете ты сможешь повторить то же количество повторов в рабочим весом.Интенсивность превыше всего.много,не значит хорошо.
  • 0

#350 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 03 Сентябрь 2010 - 16:33

В место того,что бы один раз хорошо рявкнуть на мышцу,многие уматывают ее многими подходами.

Для роста мышцы нужно дать ей достаточную нагрузку. Одного сверхинтенсивного подхода будет достаточно, но выложиться на 100% в одном подходе могут лишь очень опытные атлеты с большими рабочими весами. Поэтому одного подхода будет мало.

В место того,что бы один раз хорошо рявкнуть на мышцу,многие уматывают ее многими подходами.Так и перетренироваться можно легко.

перетренерованность не получишь, максмимум закислишишь мышцу, поэтому, чтобы избежать этого, на одну группу мышц делается максмимум 2 упражнения.

Как раз таки что бы нормально уже прогрессировать ,нужно прокачивать группу 2 раза в неделю. 1 раза как раз таки мало.! раз это для поддержания формы.Для новичка еще сойдет 1раз.

Если давать ХОРОШУЮ нагрузку на мышцы, то она не будет успевать восстанавливаться для двух ТЯЖЕЛЫХ тренировок в неделю.
Часто практикуется прокачка два раза в неделю одной большой группы мышц при условии, что одна тренировка тяжелая (на разрыв мышцечных волокон), другая легкая (помогает восстановиться, просто кровь погонять).

Например, в понедельник делаешь тяжелый жим лежа, и приседания средней нагрузки. В пятницу наоборот, тяжелые приседания и легкий жим лежа.

Если туже будешь жать 6ой или 8ой раз еле еле ,то врят ли в следующем сете ты сможешь повторить то же количество повторов в рабочим весом.

в тяжелых жимах отдых между подходами 3 минуты. Этого вполне хватает, чтобы хорошо отработать следующий подход. Тяжелый жим делается с подстраховщиком, чтобы ты жал до отказа.

Интенсивность превыше всего.много,не значит хорошо.

Да, высокоинтенсивный тренинг это круто, но опять же повторюсь - тренироваться по тому же Майку Ментзнеру получится далеко не у всех, и дело не в том, что трудно выложиться на 100%, а в том, что для многих так выложиться просто физически не возможно в одном подходе.

Сообщение изменено: not perfect :( (03 Сентябрь 2010 - 16:37 )

  • 0

#351 RedScotina

RedScotina
  • Пользователь
  • 150 сообщений

Отправлено 04 Сентябрь 2010 - 08:39

Для роста мышцы нужно дать ей достаточную нагрузку. Одного сверхинтенсивного подхода будет достаточно, но выложиться на 100% в одном подходе могут лишь очень опытные атлеты с большими рабочими весами. Поэтому одного подхода будет мало.

Не знаю.
Я выкладываюсь на все 100 в последнем подходе. Делаю с максимальным весом 6 повторений ,6-ой до отказа,еле еле выжимаю.
Если я повешу тот же вес в следующем сете,то максимум зделаю хорошо если 3-4 подхода. А вес понижать уже шляпа полная.

перетренерованность не получишь, максмимум закислишишь мышцу, поэтому, чтобы избежать этого, на одну группу мышц делается максмимум 2 упражнения.

Для большой мышцы маловато будет 2х упражнений для прокачки,еще и раз в неделю.
Если и тренировать каждую группу раз в неделю,то ее нужно хорошо прокачивать.Все пучки.

в тяжелых жимах отдых между подходами 3 минуты. Этого вполне хватает, чтобы хорошо отработать следующий подход. Тяжелый жим делается с подстраховщиком, чтобы ты жал до отказа.

3 минуты это уже в пауерлифтинге.
В тренинге на массу оптимальное время между сетами 1 минута.Максимум 1,5.

Если давать ХОРОШУЮ нагрузку на мышцы, то она не будет успевать восстанавливаться для двух ТЯЖЕЛЫХ тренировок в неделю.
Часто практикуется прокачка два раза в неделю одной большой группы мышц при условии, что одна тренировка тяжелая (на разрыв мышцечных волокон), другая легкая (помогает восстановиться, просто кровь погонять).

Во подобная программа тренировки описанная тобой и разделенная на тяжелые дни и легкие.
Но тут 2 тяжелых дня и 2х разовая покачка все же.
http://sportprogram.ru/?p=169

Сообщение изменено: RedScotina (04 Сентябрь 2010 - 08:40 )

  • 0

#352 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 04 Сентябрь 2010 - 09:13

Во подобная программа тренировки описанная тобой и разделенная на тяжелые дни и легкие.
Но тут 2 тяжелых дня и 2х разовая покачка все же.
http://sportprogram.ru/?p=169

Если ты усепваешь восстановиться полностью к следующей тяжелой тренировки - работай по ней. Нет точного рецепта, всё индивидуально. Главное, чтобы перло и расло)

Я делаю тяжелый жим раз в 2 неделю. (1 неделя - тяжелый жим лежа, жим на наклонной скамьэ; 2 неделя - жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях на грудь). Чем разнообразнее - тем лучше, чтобы мышца не успела адаптироваться к одинаковой нагрузке и упражнениям и не перестала от этого расти.

Для большой мышцы маловато будет 2х упражнений для прокачки,еще и раз в неделю.
Если и тренировать каждую группу раз в неделю,то ее нужно хорошо прокачивать.Все пучки.

можно только базовые упражнения оставить и расти будешь не хуже (если не лучше).
При высокоинтенсивных тренингах рекомендуют заниматься 1 раз в 4-7 дня. Главное, чтобы мышца хорошую нагрузку получила, а дальше дело за отдыхом и питанием, пока полностью не восстановишься. От частых тренировок получишь
перетренированность и застой.

Так что каждому идет свое. Можешь попроовать потренироваться по этой программе - если не будешь успевать восстанавливаться - увеличишь отдых (например 2 дня отдыха между тренировками). Пробуй и эксперементируй)
  • 0

#353 LeRoi

LeRoi
  • Постоялец
  • 1 386 сообщений

Отправлено 22 Сентябрь 2010 - 21:02

Народ, здравствуйте. Ходил в качалку около 2-ух лет. Потом забросил, вот уже прошло 2 года и опять начну заниматься. Никто не подскажет программу для "начинающих-стареньких"? Данные - рост 180, вес 70.
  • 0
quattro

#354 Jonny

Jonny

    My name is Bond........James Bond

  • S-Модератор
  • 16 289 сообщений

Отправлено 23 Сентябрь 2010 - 20:30

LeRoi,
ну если 2 года ходил, то значит что-то ты знаешь и сам должен чувствовать...
всё тоже самое, только естественно с меньшим весом, особенно первые недели

тоже часто занимался с перерывами, но правда не в 2 года)
  • 0
J -> A

У настоящего мужчины должна быть русская жена и немецкая машина

#355 LeRoi

LeRoi
  • Постоялец
  • 1 386 сообщений

Отправлено 23 Сентябрь 2010 - 20:34

Ну да, первые как "интеграционные". Ладно, посмотрим, вспомним. Завтра пойду. Ухх.
  • 0
quattro

#356 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 23 Сентябрь 2010 - 20:49

я бы первые пару месяцев занимался только базовыми упражнениями (жим, становая, присед).
Можно даже за тренировку прорабатывать всё тело без сплитов (делать все 3 базовые упражнения). Делать отдых между тренировками по 2-3 дня (по самочувствию, пока не восстановишься).

Через 2-3 месяца переходить уже на сплиты. Если 2 года назад были какие-то результаты, то восстановить форму не должно быть очень сложным, ибо мышцы всё помнят и растут до прежних размеров довольно быстро.
  • 0

#357 LeRoi

LeRoi
  • Постоялец
  • 1 386 сообщений

Отправлено 23 Сентябрь 2010 - 21:10

perfect :),
Спасибо, взбодрил, т.к. с тех лет и сильно "похудел".
  • 0
quattro

#358 eau de parfum

eau de parfum
  • Постоялец
  • 1 353 сообщений

Отправлено 30 Сентябрь 2010 - 16:02

Какой самый эффективный кач бицепса на ваш взгляд?

спец штангой или по отдельности гантелями?
  • 0
О дэ парфюм йе йе :)

#359 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 30 Сентябрь 2010 - 18:11

Что значит самый эффективный? Всё индивидуально.
Вообще бицепс любит разнообразную нагрузку, поэтому нет смысла одним упражнением бомбить его)

меня прет ПШНБ стоя (штанга прямая, не Z-образная) и суперсеты ПГНБ (6 на каждую поочередко) + молот, а вообще очень редко его качаю.
  • 0

#360 eau de parfum

eau de parfum
  • Постоялец
  • 1 353 сообщений

Отправлено 01 Октябрь 2010 - 13:49

Я привык делать 3 подхода на каждую по 15 раз , кагбэ animal cuts играет не малую роль
  • 0
О дэ парфюм йе йе :)