Набираем массу
#242
Отправлено 21 декабря 2011 - 00:48
Учитывая то, что за 2-3 часа усваивается 30г, получается, что в сутки 10-12 часов уходит только на усвоение, если белок из мяса. Из творога усваивается около 5-6 часов.
Углеводы буду урезать это точно, хочется жир чутка скинуть все-таки медленно, но верно, без аэробных. Ато такими темпами набора жира можно будет скоро идти заниматься сумо хD
P.S. Сегодня еле впихнул в себя 120 белка: утром до тренировки: 30 с сарделек+каша углеводы, после тренировки: 30 с тунца и сыра (бутеры с тунцом), 30 омлет, 30 творог на ночь. Сразу после тренировки лезет хорошо, но потом ходишь с этого питания почти до ночи сытый. Через силу страшно немного пихать, кажется, что жиром разнесет, не?
Кстати, пару раз в неделю могу выпить в баре\клубе пива пару литров. Мб это сильно тормозит прогресс?
Сообщение изменено: RudeBoy (21 декабря 2011 - 00:58 )
#244
Отправлено 21 декабря 2011 - 12:20
Сразу после тренировки может усвоиться больше, до 50г. Куриную грудку ешь, 2 грудки в день уже 100г белка, пачка творога 25г, яйцо 10г. Остальное с прочей едой, мясом, рыбой итд. А что так против добавок? Помогли бы, и организму, и бюджету.Как набрать 160 белка? Без добавок.
Учитывая то, что за 2-3 часа усваивается 30г
#245
Отправлено 21 декабря 2011 - 13:05
я про те, что набираю из булки, сладкого и закусок всяких.если хочешь набрать массу, то урезать углеводы плохая идея
El_coyote,
что-то ни от кого не слышал про 50г после тренировки...
Против добавок ничего не имею и употреблял бы с удовольствием, но пока с финансами проблемы, чтобы дополнительно еще по 50 евро в месяц на них сливать.
#246
Отправлено 21 декабря 2011 - 13:41
Так еда стоит не меньше, одна курица чего стоит.
Во время анаболического послетренировочного окна, рекомендуется закидывать за раз 0,5...0,7г белка на кило своего веса. То есть у про-бодибилдеров, с учетом их веса, может выходить и 80г за раз легко. И все усваивается. И вообще, 30г это очень относительная цифра, да и спорная.что-то ни от кого не слышал про 50г после тренировки...
#250
Отправлено 21 декабря 2011 - 22:40
на бб форуме мужики писали, что 20-30 минут - это вероятно замануха от изготовителей спортивного питания. В реале окно больше.
20 минут - это только протеин сандалить успеешь. А так пока помоешься, пока дойдешь до дома. Минут 40 точно уйдет.
А если еще учесть то, что в начале тренировки ты делаешь упражнения на 1 группу мышц (например, дельты), а в конце долбишь ноги, то эти 30 минут для дельт уже истекают к концу занятий.
по барабану, из чего. На пачке написано содержание белка.сардельки??? в них крахмал сплошной, мяса там ваще мало!
Сообщение изменено: RudeBoy (21 декабря 2011 - 22:41 )
#253
Отправлено 22 декабря 2011 - 05:51
Вообще-то, эти все "больше 30 грамм за раз не усваивается" - миф и херня. Всё усваивается только в путь.
нда? ты сам на себе проверял? мы даже в универе это проходили по toidukeemia, что 30г+-несколько грамм в зависимости от приспособленности организма
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045
#254
Отправлено 22 декабря 2011 - 11:20
и на себе тоже. И много людей знаю, кто на двух-трёх разовом питании рос. По-твоему, в организме у тебя счётчик и ограничитель на 30 грамм стоит? Фиктивная цифра, придуманная британскими учёными. Если уж вы такие умные и проходили на тойдукеемии, тогда, думаю, тебе не составит труда кинуть сюда объяснение феномена "30 грамм белка - не больше" по версии этого предмета?
Очередная высосанная из пальца хрень по типу "6 повторений на массу, а 15 на рельеф, а без приседа ничего не вырастет".
#255
Отправлено 18 января 2012 - 14:30
Очередная высосанная из пальца хрень по типу "6 повторений на массу, а 15 на рельеф, а без приседа ничего не вырастет".
Во, мне тут как раз стало интересно, какое кол-во повторений оптимально делать в упражнениях на спину для человека с относительно небольшим стажем - пол года (на массу). Тяга к поясу, становая, тяга вертикального блока и пулловер на блоке.
Кто-то говорит, что лучше делать 12-15, кто-то что меньше 10, ато и 5, но с бОльшим весом.
Обычно делал 12-15, недавно попробовал поднять веса и делать в районе 10. Пошло лучше, мышцы чувствуются лучше, но как от этого будет мясо нарастать не знаю, а тратить месяцы проверять неохота
Сообщение изменено: RudeBoy (18 января 2012 - 14:31 )
#256
Отправлено 18 января 2012 - 16:19
Дело ведь в том, в каких зонах твоей спины какие типы мышечных волокон преобладают. Предположим, что быстрые-белые преобладают. Я, например, при таких же исходных нагружаю мышцу в течение 15-35 секунд, а количество повторений - второстепенное, но выходит в районе 8-18 обычно. Зависит от упражнения. Присяду раз 6-8 как раз секунд за 15, а в изоляции скорость гораздо выше. Работаешь ты на массу, а самое главное - что? Пробить конкретную мышечную группу или пучок(в большинстве случаев именно с белыми волокнами).
Лично мне, например, не совсем понятно, как можно с субмаксимальным весом эффективно грузить мышцу в силовом стиле вроде 3х5 или 5х5. Чем больше ты повесишь, тем больше вероятность того, что нагрузка рассеится, подключатся в значительной мере и другие МГ. Расти будет также - поинт пойми где.
#257
Отправлено 18 января 2012 - 19:22
что значит "пробить"?Ну, у организма нет счётчика, он не умеет считать раз-два-три-...
Дело ведь в том, в каких зонах твоей спины какие типы мышечных волокон преобладают. Предположим, что быстрые-белые преобладают. Я, например, при таких же исходных нагружаю мышцу в течение 15-35 секунд, а количество повторений - второстепенное, но выходит в районе 8-18 обычно. Зависит от упражнения. Присяду раз 6-8 как раз секунд за 15, а в изоляции скорость гораздо выше. Работаешь ты на массу, а самое главное - что? Пробить конкретную мышечную группу или пучок(в большинстве случаев именно с белыми волокнами).
Лично мне, например, не совсем понятно, как можно с субмаксимальным весом эффективно грузить мышцу в силовом стиле вроде 3х5 или 5х5. Чем больше ты повесишь, тем больше вероятность того, что нагрузка рассеится, подключатся в значительной мере и другие МГ. Расти будет также - поинт пойми где.
Ато вдрук я тут в неведении хожу в зал, только время и деньги теряю хD
Про веса близкие к максимальным речь не идет. 5-6 повторений - это не околомаксимальный же, и его вполне реально правильно пожать\потянуть.
Выбор между, например, сделать 14 повторений с 25кг или 10 с 32кг.
Вот мне почему-то кажется малоэффективно гонять, например, становую 20 раз с небольшим весом, как некоторые любят делать. Или жать\присядать 15 повторений с пониженными весами. При таком кол-ве уже все начинает болеть как в изоляциях, особенно в последних подходах. 1-й то всегда хорошо идет.
И еще один вопрос: почему тогда на ББ форуме начинающим часто советуют тренероваться как пауэрлифтерам?
Сообщение изменено: RudeBoy (18 января 2012 - 19:23 )
#258
Отправлено 19 января 2012 - 00:39
5-6 повторений делаешь уже с 80% и выше от персонального максимума. Например, если начнёшь делать подъём штанги на бицепс с 50кг на 5 раз, высирая при этом кирпичи и думая "лишь бы поднять", подъём будет совершаться засчёт бицепса, брахиалиса и даже предплечий. А может, и спину даже подключишь. Одно ясно - бицепс будет обкрадываться в нагрузке. Вот и скажи - смысл этого? Ну, поднял больше, и что? Если интересует сила - это вполне рационально. Если сбалансированное телосложение с неплохими силовыми - тогда уже перегружать цнс и распылять нагрузку 5 силовыми повторами не так уж рационально. Между величиной мышцы и величиной веса на штанге не совсем прямо пропорциональная зависимость.
Становую на 20 эффективно или неэффективно для чего конкретно? Если для абсолютной силы - да, странно и малоэффективно. Если для развития столбов - вполне.
И еще один вопрос: почему тогда на ББ форуме начинающим часто советуют тренероваться как пауэрлифтерам?
Потому что начитались всяких Стюартов Макробертов с их минималистическими прогами. Меня попросту удивляет отношение людей, которые приходят в спортзал, делают 3-4 упражнение, сворачивают удочки и идут домой. В надежде, что у них вырастет что-нибудь, кроме жопы и верха ляжек. По мне так новичку самая тема заниматься по HST, то есть всё тело в дело. Перетрен новичку хапнуть ещё сложнее, чем тренированному атлету, поэтому проблем возникать не должно. Но я сомневаюсь, что ты абсолютный новичок и тебе это может быть интересным.
Всё ведь просто. Выполняя упражнения на конкретные мышечные группы, ты сам контролируешь своё сложение. Над чем работаешь - то и растёт. Когда бездумно хреначишь - растёт без твоего контроля. Приседаешь безудмно - может взять и вырасти огромная жопень. Приседаешь осмысленно квадрами - вырастут квадры.
#259
Отправлено 19 января 2012 - 13:30
Все я запутался теперь. Думал, вот оно, нашел примерное кол-во повторений (8-11) для основных упражнений спины, чтобы не трахать моск. И вес значительно поднялся, и мышцы чувствуются в упражнениях, и вот сейчас через день отдыха ощущается по всем широчайшим, что была хорошая нагрузка (при 12-15 это ощущалось слабее). Но если от такого рост будет меньше, то тогда и смысла мало…
Может попробовать комбинировать: 3 подхода около 10-8, 2 на 15 под конец с весом поменьше?
А в большей части небазовых (кроме тяги штанги к поясу, подтягиваний) и на небольшие мышцы делать по 12-15
Сообщение изменено: RudeBoy (19 января 2012 - 13:37 )
#260
Отправлено 19 января 2012 - 15:52
Возможен ещё такой момент. Я тут иногда пишу про адаптацию. Так вот. Я так понимаю, ты продолжительный период не отходил от 12-15 повторений, мышцы адаптировались, роста никакого. Сейчас резко перешёл на 8-11, веса поднял. Так что, эффект должен быть.
Ну, попробуй как ты описал, да.) Но я повторюсь, сам главное, прислушиваться к своему телу и тогда всё будет отлично. Чуешь работу мышечной группы, которую тренируешь - превосходно. Какой при этом вес на снаряде, сколько повторений и всё остальное - это важно, но второстепенно.
И мышечную адаптацию постоянно надо избегать в этом виде спорта. Все остальные виды спорта не существовали бы без адаптации. Всё, кроме телостроительства. :-)
#261
Отправлено 19 января 2012 - 21:03
ну рост на протяжении 2 месяцев вроде неплохой был даже к концу. Но прогресс в весах кроме становой и приседа был очень невелик. А у новичков вроде прогресс должен идти быстро.Возможен ещё такой момент. Я тут иногда пишу про адаптацию. Так вот. Я так понимаю, ты продолжительный период не отходил от 12-15 повторений, мышцы адаптировались, роста никакого. Сейчас резко перешёл на 8-11, веса поднял. Так что, эффект должен быть.
И перескочил я на другое кол-во повторений не резко, а сделал паузу в 9 дней.
2 месяца качаться, полторы недели отдыхать - это нормально, чтобы избежать адаптации?
#262
Отправлено 19 января 2012 - 22:35
#265
Отправлено 03 февраля 2012 - 23:19
Блин, как я уже замучился с этими широчайшими. Уже испробовал тягу штанги к груди прямым и обратным хватом под разными углами наклона, аналог тяги штанги на тренажере (у которого на одном конце грифа блины, а другой закреплен), тягу гантели с коленом на скамье и аналог стоя, вертикальный блок к груди и за спину с наклоном назад и без. Пробовал в начале тренировки насиловать бицепс, чтобы он не тянул вместо спины.
Все равно после тренировок нифига не болит, а значит и не растет.
Хочу еще попробовать тянуть гантели к груди на наклонной скамье.
Реально боюсь, что спина начнет сильно отставать, т.к. все остальное хорошо идет. Да и уже видно, что спина должна бы быть пошире для пропорций.
Какие еще можно упражнения попробовать на верх и середину шир?
Сообщение изменено: RudeBoy (03 февраля 2012 - 23:22 )
#267
Отправлено 04 февраля 2012 - 12:06
широким хватом не могу подтягиваться - силы не хватает, т.к. стаж маленький. Если хват на ширине плеч, то спина у меня слабо включается и подтягиваюсь за счет рук в основном. Но подтягиваться надо, только говорят на верхнем блоке сначала неплохо хотя бы свой вес поднимать, а потом уже идти на турник.
#269
Отправлено 19 марта 2012 - 22:14
Mky,
широким хватом не могу подтягиваться - силы не хватает, т.к. стаж маленький. Если хват на ширине плеч, то спина у меня слабо включается и подтягиваюсь за счет рук в основном. Но подтягиваться надо, только говорят на верхнем блоке сначала неплохо хотя бы свой вес поднимать, а потом уже идти на турник.
Я в верхнем блоке и 50 кг не возьму, а подтянусь спокойно 15-20 раз( вешу 72))
Сообщение изменено: Лист_бумаги (19 марта 2012 - 22:14 )
#270
Отправлено 19 марта 2012 - 22:30
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...