Перейти к содержимому

Фото
- - - - -

Набираем массу


  • Вы не можете создать новую тему
  • Please log in to reply
670 ответов в этой теме

#241 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 20 Декабрь 2011 - 23:26

rudeboy

белка мало. Хотябы 150-160 набирай.
Углеводы урезай.
  • 0

#242 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 00:48

Как набрать 160 белка? Без добавок.
Учитывая то, что за 2-3 часа усваивается 30г, получается, что в сутки 10-12 часов уходит только на усвоение, если белок из мяса. Из творога усваивается около 5-6 часов.
Углеводы буду урезать это точно, хочется жир чутка скинуть все-таки медленно, но верно, без аэробных. Ато такими темпами набора жира можно будет скоро идти заниматься сумо хD

P.S. Сегодня еле впихнул в себя 120 белка: утром до тренировки: 30 с сарделек+каша углеводы, после тренировки: 30 с тунца и сыра (бутеры с тунцом), 30 омлет, 30 творог на ночь. Сразу после тренировки лезет хорошо, но потом ходишь с этого питания почти до ночи сытый. Через силу страшно немного пихать, кажется, что жиром разнесет, не?

Кстати, пару раз в неделю могу выпить в баре\клубе пива пару литров. Мб это сильно тормозит прогресс? :lol:

Сообщение изменено: RudeBoy (21 Декабрь 2011 - 00:58 )

  • 0

#243 ebuprofen

ebuprofen
  • Пользователь
  • 865 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 05:21

если хочешь набрать массу, то урезать углеводы плохая идея
  • 0
ebupro.blogspot.com
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045

#244 El_coyote

El_coyote
  • Постоялец
  • 3 038 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 12:20

Как набрать 160 белка? Без добавок.
Учитывая то, что за 2-3 часа усваивается 30г

Сразу после тренировки может усвоиться больше, до 50г. Куриную грудку ешь, 2 грудки в день уже 100г белка, пачка творога 25г, яйцо 10г. Остальное с прочей едой, мясом, рыбой итд. А что так против добавок? Помогли бы, и организму, и бюджету.
  • 0

#245 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 13:05

если хочешь набрать массу, то урезать углеводы плохая идея

я про те, что набираю из булки, сладкого и закусок всяких.

El_coyote,
что-то ни от кого не слышал про 50г после тренировки...
Против добавок ничего не имею и употреблял бы с удовольствием, но пока с финансами проблемы, чтобы дополнительно еще по 50 евро в месяц на них сливать.
  • 0

#246 El_coyote

El_coyote
  • Постоялец
  • 3 038 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 13:41

RudeBoy,
Так еда стоит не меньше, одна курица чего стоит.

что-то ни от кого не слышал про 50г после тренировки...

Во время анаболического послетренировочного окна, рекомендуется закидывать за раз 0,5...0,7г белка на кило своего веса. То есть у про-бодибилдеров, с учетом их веса, может выходить и 80г за раз легко. И все усваивается. И вообще, 30г это очень относительная цифра, да и спорная.
  • 0

#247 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 19:51

окно это примерно час-полтора после тренеровки?
  • 0

#248 Gennadi4

Gennadi4

    Ilya ViG

  • Постоялец
  • 4 890 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 20:24

сардельки??? в них крахмал сплошной, мяса там ваще мало!
  • 0
_-=Илья ViG=-_

#249 El_coyote

El_coyote
  • Постоялец
  • 3 038 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 20:35

Лучше 20-40 минут после тренировки. В течение 1,5-2 часов уже эффект снижается. После 2х часов вообще толку нет. Я после тренировки сывороточный белок пью, а дома через час просто кушаю.
  • 0

#250 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 22:40

El_coyote,
на бб форуме мужики писали, что 20-30 минут - это вероятно замануха от изготовителей спортивного питания. В реале окно больше.
20 минут - это только протеин сандалить успеешь. А так пока помоешься, пока дойдешь до дома. Минут 40 точно уйдет.

А если еще учесть то, что в начале тренировки ты делаешь упражнения на 1 группу мышц (например, дельты), а в конце долбишь ноги, то эти 30 минут для дельт уже истекают к концу занятий.

сардельки??? в них крахмал сплошной, мяса там ваще мало!

по барабану, из чего. На пачке написано содержание белка.

Сообщение изменено: RudeBoy (21 Декабрь 2011 - 22:41 )

  • 0

#251 El_coyote

El_coyote
  • Постоялец
  • 3 038 сообщений

Отправлено 21 Декабрь 2011 - 23:02

RudeBoy,
Возможно и так. Меня еще интересует, с какого момента время считать, если программа аэробику в конце тренировки содержит, минут на 30.
  • 0

#252 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 22 Декабрь 2011 - 02:08

Вообще-то, эти все "больше 30 грамм за раз не усваивается" - миф и херня. Всё усваивается только в путь.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#253 ebuprofen

ebuprofen
  • Пользователь
  • 865 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 22 Декабрь 2011 - 05:51

Вообще-то, эти все "больше 30 грамм за раз не усваивается" - миф и херня. Всё усваивается только в путь.


нда? ты сам на себе проверял? мы даже в универе это проходили по toidukeemia, что 30г+-несколько грамм в зависимости от приспособленности организма
  • 0
ebupro.blogspot.com
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045

#254 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 22 Декабрь 2011 - 11:20

ebuprofen,
и на себе тоже. И много людей знаю, кто на двух-трёх разовом питании рос. По-твоему, в организме у тебя счётчик и ограничитель на 30 грамм стоит? Фиктивная цифра, придуманная британскими учёными. Если уж вы такие умные и проходили на тойдукеемии, тогда, думаю, тебе не составит труда кинуть сюда объяснение феномена "30 грамм белка - не больше" по версии этого предмета?

Очередная высосанная из пальца хрень по типу "6 повторений на массу, а 15 на рельеф, а без приседа ничего не вырастет".
  • 1
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#255 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 18 Январь 2012 - 14:30

Очередная высосанная из пальца хрень по типу "6 повторений на массу, а 15 на рельеф, а без приседа ничего не вырастет".

:D
Во, мне тут как раз стало интересно, какое кол-во повторений оптимально делать в упражнениях на спину для человека с относительно небольшим стажем - пол года (на массу). Тяга к поясу, становая, тяга вертикального блока и пулловер на блоке.
Кто-то говорит, что лучше делать 12-15, кто-то что меньше 10, ато и 5, но с бОльшим весом.

Обычно делал 12-15, недавно попробовал поднять веса и делать в районе 10. Пошло лучше, мышцы чувствуются лучше, но как от этого будет мясо нарастать не знаю, а тратить месяцы проверять неохота :)

Сообщение изменено: RudeBoy (18 Январь 2012 - 14:31 )

  • 0

#256 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 18 Январь 2012 - 16:19

Ну, у организма нет счётчика, он не умеет считать раз-два-три-...

Дело ведь в том, в каких зонах твоей спины какие типы мышечных волокон преобладают. Предположим, что быстрые-белые преобладают. Я, например, при таких же исходных нагружаю мышцу в течение 15-35 секунд, а количество повторений - второстепенное, но выходит в районе 8-18 обычно. Зависит от упражнения. Присяду раз 6-8 как раз секунд за 15, а в изоляции скорость гораздо выше. Работаешь ты на массу, а самое главное - что? Пробить конкретную мышечную группу или пучок(в большинстве случаев именно с белыми волокнами).

Лично мне, например, не совсем понятно, как можно с субмаксимальным весом эффективно грузить мышцу в силовом стиле вроде 3х5 или 5х5. Чем больше ты повесишь, тем больше вероятность того, что нагрузка рассеится, подключатся в значительной мере и другие МГ. Расти будет также - поинт пойми где.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#257 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 18 Январь 2012 - 19:22

Ну, у организма нет счётчика, он не умеет считать раз-два-три-...

Дело ведь в том, в каких зонах твоей спины какие типы мышечных волокон преобладают. Предположим, что быстрые-белые преобладают. Я, например, при таких же исходных нагружаю мышцу в течение 15-35 секунд, а количество повторений - второстепенное, но выходит в районе 8-18 обычно. Зависит от упражнения. Присяду раз 6-8 как раз секунд за 15, а в изоляции скорость гораздо выше. Работаешь ты на массу, а самое главное - что? Пробить конкретную мышечную группу или пучок(в большинстве случаев именно с белыми волокнами).

Лично мне, например, не совсем понятно, как можно с субмаксимальным весом эффективно грузить мышцу в силовом стиле вроде 3х5 или 5х5. Чем больше ты повесишь, тем больше вероятность того, что нагрузка рассеится, подключатся в значительной мере и другие МГ. Расти будет также - поинт пойми где.

что значит "пробить"?
Ато вдрук я тут в неведении хожу в зал, только время и деньги теряю хD

Про веса близкие к максимальным речь не идет. 5-6 повторений - это не околомаксимальный же, и его вполне реально правильно пожать\потянуть.
Выбор между, например, сделать 14 повторений с 25кг или 10 с 32кг.
Вот мне почему-то кажется малоэффективно гонять, например, становую 20 раз с небольшим весом, как некоторые любят делать. Или жать\присядать 15 повторений с пониженными весами. При таком кол-ве уже все начинает болеть как в изоляциях, особенно в последних подходах. 1-й то всегда хорошо идет.

И еще один вопрос: почему тогда на ББ форуме начинающим часто советуют тренероваться как пауэрлифтерам?

Сообщение изменено: RudeBoy (18 Январь 2012 - 19:23 )

  • 0

#258 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 19 Январь 2012 - 00:39

RudeBoy, пробить=проработать=нагрузить прицельно.

5-6 повторений делаешь уже с 80% и выше от персонального максимума. Например, если начнёшь делать подъём штанги на бицепс с 50кг на 5 раз, высирая при этом кирпичи и думая "лишь бы поднять", подъём будет совершаться засчёт бицепса, брахиалиса и даже предплечий. А может, и спину даже подключишь. Одно ясно - бицепс будет обкрадываться в нагрузке. Вот и скажи - смысл этого? Ну, поднял больше, и что? Если интересует сила - это вполне рационально. Если сбалансированное телосложение с неплохими силовыми - тогда уже перегружать цнс и распылять нагрузку 5 силовыми повторами не так уж рационально. Между величиной мышцы и величиной веса на штанге не совсем прямо пропорциональная зависимость.

Становую на 20 эффективно или неэффективно для чего конкретно? Если для абсолютной силы - да, странно и малоэффективно. Если для развития столбов - вполне.

И еще один вопрос: почему тогда на ББ форуме начинающим часто советуют тренероваться как пауэрлифтерам?


Потому что начитались всяких Стюартов Макробертов с их минималистическими прогами. Меня попросту удивляет отношение людей, которые приходят в спортзал, делают 3-4 упражнение, сворачивают удочки и идут домой. В надежде, что у них вырастет что-нибудь, кроме жопы и верха ляжек. По мне так новичку самая тема заниматься по HST, то есть всё тело в дело. Перетрен новичку хапнуть ещё сложнее, чем тренированному атлету, поэтому проблем возникать не должно. Но я сомневаюсь, что ты абсолютный новичок и тебе это может быть интересным.

Всё ведь просто. Выполняя упражнения на конкретные мышечные группы, ты сам контролируешь своё сложение. Над чем работаешь - то и растёт. Когда бездумно хреначишь - растёт без твоего контроля. Приседаешь безудмно - может взять и вырасти огромная жопень. Приседаешь осмысленно квадрами - вырастут квадры.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#259 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 19 Январь 2012 - 13:30

3-4 упражнения я тоже не понимаю. Почему бы не сделать больше, если еще есть много сил.

Все я запутался теперь. Думал, вот оно, нашел примерное кол-во повторений (8-11) для основных упражнений спины, чтобы не трахать моск. И вес значительно поднялся, и мышцы чувствуются в упражнениях, и вот сейчас через день отдыха ощущается по всем широчайшим, что была хорошая нагрузка (при 12-15 это ощущалось слабее). Но если от такого рост будет меньше, то тогда и смысла мало…
Может попробовать комбинировать: 3 подхода около 10-8, 2 на 15 под конец с весом поменьше?
А в большей части небазовых (кроме тяги штанги к поясу, подтягиваний) и на небольшие мышцы делать по 12-15

Сообщение изменено: RudeBoy (19 Январь 2012 - 13:37 )

  • 0

#260 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 19 Январь 2012 - 15:52

RudeBoy, да не, я ж говорю, количество повторений может разниться очень сильно. 8-11 в упражнениях спины - вполне адекватное число. Плюс ты говоришь, что отлично чувствуешь памп и, я так понимаю, крепатуру в последующие дни.

Возможен ещё такой момент. Я тут иногда пишу про адаптацию. Так вот. Я так понимаю, ты продолжительный период не отходил от 12-15 повторений, мышцы адаптировались, роста никакого. Сейчас резко перешёл на 8-11, веса поднял. Так что, эффект должен быть.

Ну, попробуй как ты описал, да.) Но я повторюсь, сам главное, прислушиваться к своему телу и тогда всё будет отлично. Чуешь работу мышечной группы, которую тренируешь - превосходно. Какой при этом вес на снаряде, сколько повторений и всё остальное - это важно, но второстепенно.

И мышечную адаптацию постоянно надо избегать в этом виде спорта. Все остальные виды спорта не существовали бы без адаптации. Всё, кроме телостроительства. :-)
  • 1
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#261 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 19 Январь 2012 - 21:03

Возможен ещё такой момент. Я тут иногда пишу про адаптацию. Так вот. Я так понимаю, ты продолжительный период не отходил от 12-15 повторений, мышцы адаптировались, роста никакого. Сейчас резко перешёл на 8-11, веса поднял. Так что, эффект должен быть.

ну рост на протяжении 2 месяцев вроде неплохой был даже к концу. Но прогресс в весах кроме становой и приседа был очень невелик. А у новичков вроде прогресс должен идти быстро.

И перескочил я на другое кол-во повторений не резко, а сделал паузу в 9 дней.
2 месяца качаться, полторы недели отдыхать - это нормально, чтобы избежать адаптации?
  • 0

#262 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 19 Январь 2012 - 22:35

RudeBoy, впринципе, да. Мне самому надоедает один и тот же подбор упражнений как раз за 8-10 недель, отдыхаю неделю и вперёд. Или неделю с 50% весами можно поработать. Чтобы избежать адаптацию, необходимо менять не только упражнения и отдыхать, ещё надо играть объёмом тренировочным. Я, например, люблю тренироваться в высоком объёме. Подходов по 15-25 рабочих на МГ. Они не отказные, но тяжелые. Потом плавно съезжаю на более низкий объём. На минимальном объёме тренируюсь месяц, работа идёт в отказ, добавляю дроп-сеты, суперсеты и другие "фишки", с помощью которых тренировки и получаются очень короткими, но очень интенсивными. Стараюсь удивить организм, как могу. :-)
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#263 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 03 Февраль 2012 - 19:18

Если мышца (в моем случае широчайшие) не болит в дни отдыха после тренировки, значит я в нее не попадаю?
  • 0

#264 El_coyote

El_coyote
  • Постоялец
  • 3 038 сообщений

Отправлено 03 Февраль 2012 - 20:49

значит я в нее не попадаю?

Или бомбишь её каждый день или через день :)
  • 0

#265 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 03 Февраль 2012 - 23:19

раз в неделю.
Блин, как я уже замучился с этими широчайшими. Уже испробовал тягу штанги к груди прямым и обратным хватом под разными углами наклона, аналог тяги штанги на тренажере (у которого на одном конце грифа блины, а другой закреплен), тягу гантели с коленом на скамье и аналог стоя, вертикальный блок к груди и за спину с наклоном назад и без. Пробовал в начале тренировки насиловать бицепс, чтобы он не тянул вместо спины.
Все равно после тренировок нифига не болит, а значит и не растет.

Хочу еще попробовать тянуть гантели к груди на наклонной скамье.

Реально боюсь, что спина начнет сильно отставать, т.к. все остальное хорошо идет. Да и уже видно, что спина должна бы быть пошире для пропорций.
Какие еще можно упражнения попробовать на верх и середину шир?

Сообщение изменено: RudeBoy (03 Февраль 2012 - 23:22 )

  • 0

#266 Mky

Mky
  • Пользователь
  • 424 сообщений

Отправлено 04 Февраль 2012 - 02:28

RudeBoy,
подтягиваться не пробовал ?
  • 0

#267 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 04 Февраль 2012 - 12:06

Mky,
широким хватом не могу подтягиваться - силы не хватает, т.к. стаж маленький. Если хват на ширине плеч, то спина у меня слабо включается и подтягиваюсь за счет рук в основном. Но подтягиваться надо, только говорят на верхнем блоке сначала неплохо хотя бы свой вес поднимать, а потом уже идти на турник.
  • 0

#268 Mky

Mky
  • Пользователь
  • 424 сообщений

Отправлено 04 Февраль 2012 - 15:01

RudeBoy,
ну в залах обычно бывает специальный тренажёр для подтягиваний с противовесом, с него и можно начинать. если нету, тогда вертикальная тяга блоков.
  • 0

#269 Лист_бумаги

Лист_бумаги
  • Пользователь
  • 47 сообщений

Отправлено 19 Март 2012 - 22:14

Mky,
широким хватом не могу подтягиваться - силы не хватает, т.к. стаж маленький. Если хват на ширине плеч, то спина у меня слабо включается и подтягиваюсь за счет рук в основном. Но подтягиваться надо, только говорят на верхнем блоке сначала неплохо хотя бы свой вес поднимать, а потом уже идти на турник.


Я в верхнем блоке и 50 кг не возьму, а подтянусь спокойно 15-20 раз( вешу 72)) :)

Сообщение изменено: Лист_бумаги (19 Март 2012 - 22:14 )

  • 0

#270 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 19 Март 2012 - 22:30

Насчет верхнего блока ... по-моему наоборот ... делаю всего 80 из 100 (3х8) ... а подтягиваюсь без проблем (106 кг) ... так что спорная теория :D
  • 0
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...