Гиповитаминоз
Понятно, что в средние века, когда было мало теплиц, да и агрономы на кораблях не водились, недостаток витаминов вызывал серьезные заболевания. Например, цинга не самая приятная болезнь на свете, а пеллагра вообще делает тебя сексуально привлекательным объектом только для трупных червей.
Эти все замечательные болезни сейчас почти не встречаются, хотя хронические алкоголики пеллагрой как раз болеют (интоксикация алкоголем приводит к авитаминозу B1, что и вызывает эту болезнь).
С другой стороны, у нас есть хорошая новость – полный недостаток витаминов в организме получить сейчас крайне сложно. Так что авитаминоз тебе практически гарантированно не грозит.
Но кроме реально серьезного заболевания, существует еще одно состояние – оно называется «гиповитаминоз». Определение простое – это нарушение соответствия между количеством получаемых витаминов и тем, что твой организм тратит каждый день на свою жизнь.
Какие симптомы этого самого гиповитаминоза? О, они стандартны для кучи народа, я бы даже сказал, что это описание эмоционального состояния офисного сотрудника. Причем развитие этого состояния происходит медленно и печально, и характеристики в целом очень простые: утомляемость, раздражительность, нарушение сна, снижается работоспособность, падает иммунитет, интеллектуальные способности.
Давай теперь подробно.
• Гиповитаминоз А: пониженная сопротивляемость вирусным заболеваниям, длительный гиповитаминоз ведет к отставанию в физическом и интеллектуальном развитии.
• Гиповитаминоз В1: повышенная раздражительность, плохой сон, рассеянность, склонность к рвоте.
• Гиповитаминоз В2: изменения работы ЦНС, мышечная слабость, могут возникать судороги.
• Гиповитаминоз С: при полном прекращении поступления витамина – цинга через 4-12 недель, при гиповитаминозе – через 4-6 месяцев.
• Гиповитаминоз К: окостенение хрящей, малая сворачиваемость крови.
• Гиповитаминоз РР: дерматиты, шелушения кожи, диарея, приобретенное слабоумие.
Похоже на описание хреновых биологически активных добавок к еде, признаю. Прямо так и просится добавить: принимайте наш супер-препарат, и все это у вас как рукой снимет. Я тебе сразу одну вещь скажу – нет никакой разницы, препараты и мультивитамины какой фирмы принимать. Они все одинаковые. С другой стороны, именно потребление витаминов ежедневно и постоянно приводят именно к улучшению общего эмоционального состояния.
И моя позиция очень простая: именно тогда, когда ты прекращаешь пить витамины, ты начинаешь замечать, что они тебе давали каждый день. Замечаешь просто потому, что состояние ухудшается. Резко и сразу.
Суточная нома потребления витаминов
Я думаю, что ты достаточно взрослый, образованный и трезво думающий человек. Это я в принципе веду к тому, что тебе прямо сейчас не надо долго и нудно писать о то, что нужно принимать витамины – это очевидно. Надо просто определиться, сколько их принимать.
Точно так же, я думаю, ты встречал на куче препаратов или там упаковках еды фразы типа «процентов от минимальной суточной нормы потребления витаминов».
Логично было бы предположить, что эта фраза определяет ровно тот самый минимум, без которого ну совершено ну никак нельзя. Что совершенно верно и точно. Осталось спросить, для кого, когда и как эта норма была высчитана.
Как эти нормы разрабатывались? О, ты будешь смеяться, но в публичном доступе эту информацию найти не так-то просто, и только покопавшись в специализированной литературе по фармакологии, я нашел эти нормативы.
Норма «минимального потребления витаминов в сутки» разработана человека весом в семьдесят килограмм, ведущего малоподвижный образ жизни. Перевожу на русский – для лежачих больных. Подвижность которых весьма сомнительна, и данное количество витаминов нужно просто для того, чтобы поддержать его жизнедеятельность на достаточном уровне.
Можно подумать, что тебе этой нормы тоже хватит. Но лично меня гложут смутные сомнения, и вот почему. Например, при занятиях спортом, происходит активное обновление клеток мышечных волокон, то есть синтез белка. Для чего нужно десятикратное (или больше) увеличение доз витаминов группы В, относительно «минимума».
Точно так же, если ты ведешь подвижный образ жизни, тебе требуется больше витаминов для активизации твоего тела, это нормально. Точно так же, если ты живешь в городе с плохой экологией, дозировки витаминов можно смело удваивать. И если у тебя нервная работа – снова удваивай.
Ладно, не буду тебя сильно грузить подробностями – если ты будешь принимать комплекс витаминов, который на 100% содержит все, что нужно по минимуму, это хорошо – просто принимай двойную дозу, и все.
Краткое резюме: при занятиях спортом среднему бойцу требуется приблизительно тройная дозировка обычных витаминов ежедневно. В других случаях хватит хотя бы 100%, учитывая, что с едой ты получишь еще немного витаминов.
Кстати, если ты считаешь, что все витамины можно получить из еды, читай следующий пункт меню.
Как получить все необходимые витамины из еды
Я получаю все витамины из еды, я питаюсь овощами, может сказать мне продвинутый читатель. Совершенно верно, в свежих овощах витаминов – тонны. Возможно, что-то там остается после варки, жарки, протирки и других термических обработках, может быть.
К витамину «А» это точно, например, не относится – он разрушается при нагревании.
Давай с него и начнем. Суточная норма потребления витамина «А» - около 1000 микрограмм, или 1 миллиграм. Это либо 50-70 грамм печени, либо двести грамм масла (оно не бывает диетическим), 400 грамм яиц, или 500 грамм сыра. Это если ты именно сегодня не скушал морковки свежей. Альтернатива – шиповник, сладкий перец, укроп и петрушка. Всего где-то по сто грамм надо кушать.
Заметь, мы только про витамин «А» говорим.
Давай теперь про мою любовь – B12. Витамин, критичный для синтеза белка, часто называется «цианкоболамин». Минимальная доза суточная доза – 3 мкг, верхнего уровня (уровня гипервитаминоза) – нет. То есть если ты хоть как-то качаешься, тебе необходимо не 3 мкг, а хотя бы 100. Или просто при занятии спортом.
Давай подумаем (из расчета 100 мкг). Это три килограмма говядины. 10 килограмм творога. 25 литров молока или кефира. Как-то мне не хочется пить столько молока – это получится у меня в районе (500 ккал литр на 25…) очень много. Даже три кило мяса – это больше 10 тысяч килокалорий.
Продолжать надо очень и очень долго, потому что такую таблицу можно расписать по всем витаминам, и в итоге прийти к простому выводу – все это покупать каждый день, готовить, учитывать, сравнивать, есть – не только проблематично, но и делать этого никто не будет. Обычный рацион человека далек от соевого масла или свежего шиповника. Да и сердце говяжье, богатое B12 (требуется всего 400 грамм в сутки) тоже искать сложно в нынешней реальности.
Я уже не говорю о том, что найти продукты без загустителей, консервантов, усилителей вкуса, цвета и запаха практически невозможно – и рассчитывать на то, что там будет много полезных витаминов, как минимум, достойно очень наивного взгляда на жизнь.
Прикол в том, что фраза «все необходимые витамины можно получать из еды» очень интересна. Она совершенно правдива, и совершенно не имеет отношения к реальности обычного человека. Это как стать президентом – по нашей конституции может каждый, на практике – один.
Мне кажется, что это просто очень глупая отмазка перед самим собой, что ли – ну чего сложного в том, чтобы после завтрака выпить одну таблетку мультивитаминов?
Про злые химические витамины
Несколько десятков раз встречал информацию и мнение о том, что пить химические, то есть синтетические витамины нельзя, и это плохо. Типа там что вот есть то, чего нет там, без чего оно ну вообще.
Предыдущая фраза в полной мере показывает типичную аргументацию подобного мнения – чушь и бред сивой кобылы. Поясняю. Если синтетический витамин С лечит цингу, то он работает, и шлите адептов другого мнения на поинт. То, что цингу лечат в бедных странах именно аскорбинкой, произведенной самым простым промышленным способом в первую очередь из-за дешевизны, я даже обсуждать не буду.
Теперь копнем глубже. Я не буду говорить о том, что если вещество суть вещество, то все равно, как оно получено. Это очевидно любому, что не прогуливал занятия по химии в школе.
Если копнуть еще глубже, то выясняется, что информацию о злых ненастоящих витаминах распространяет тот, кто продает белые и пушистые настоящие витамины. Обычно от дилера клиенту по структуре MLM.
Дальше даже писать ничего не хочу.
Гипервитаминоз
Точно так же я часто встречаю еще один забавный глюк – этот глюк связан со словом «гипервитаминоз». В массах бытует мнение, что если есть много витаминов… Кстати, а что произойдет?
Гм, давайте обратимся к методическим рекомендациям. Открываем документ с названием «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения российской Федерации», утвержденный 18.12.2008. Подписал некто Онищенко, разрабатывали десятка два академиков РАМН.
Читаем:
• Витамин В1 (тиамин) – верхний допустимый предел не установлен.
• Витамин В2 (рибофлавин) – верхний допустимый предел не установлен.
• В12 – не установлен.
• Пантотентоновая кислота (В5) – не установлен.
• В7 (биотин) - не установлен.
• Бета – каротин (витамин А) – не установлен.
• Витамин К – не установлен.
Из других источников так же можно узнать, что нет верхних доз потребления для витаминов В15, P, N, F.
У меня есть ну очень глупое чувство, что если не установлено верхних доз потребления витамина, то ничего не произойдет. Была бы опасность, про нее бы написали, чего тут замалчивать?
Да, у других витаминов верхние дозы потребления есть. Было бы глупо это отрицать. С другой стороны, а что будет, если принимать верхнюю предельную дозу витаминов? Думается, что вы будете принимать верхнюю предельную дозу витаминов.
На своем опыте я могу сказать следующее – я принимаю достаточно серьезные спортивные витамины, и регулярно, и уже много лет. Максимум, что бывало плохого – моча становится веселого желтого цвета, но с этим недостатком я готов мириться.
Я в целом могу сказать следующее: если ты начинаешь пить витамины, и замечаешь, что тебе стало хуже от витаминов, можно вполовину уменьшить дозу, и все.
Про курсы витаминов
Можно найти информацию, что витамины надо пить курсами. Типа месяц пьешь, месяц нет.
Следуя подобной логике, предлагаю месяц есть, а месяц не есть, а что?
Я думаю, что твой организм нуждается в полезных веществах каждый день, а не вахтовым методом. Так что это будет один из самых коротких подпунктов нашей главы.
Таки что же пить?
Теперь давай поднимем вопрос – а какие конкретно витамины пить, и в каких дозах? Тут прямо и просится большой и жирный пиар какого-нибудь производителя, но я за маленькие деньги неподкупен, а большие пока никто не предлагал.
Моя позиция очень простая: лучше пить хоть какие-нибудь витамины, чем не пить никакие. Цена и производитель роли вообще не играют в этом случае. С другой стороны, где у нас обычно покупают витамины? Конечно, в аптеках.
Давай про аптечные витамины и поговорим.
Начнем с начала – все витамины, произведенные на нормальных фармацевтических производствах, одинаковы. Это точно так же, как и то, что ноутбуки Apple делаются на заводе Asustek. Разница может быть только в упаковке, и дозировке препаратов, вот и все.
В таблице я взял далеко не полный список того, что входит в витамины, просто для примера показал порядок дозировок. В этой таблице главное – сколько витаминов вы получите за свои деньги.
Витамин Дуовит Витрум Twinlab Dayly one
А 1000 мкг (20%) 5000 мкг (100%) 10000 мкг (200%)
В1 1.5 мг (100%) 1.5 мг (100%) 25 мг (1667%)
B2 1.7 мг (90%) 1.7 мг (100%) 25 мг (1667%)
B6 2 мг (100%) 2 мг (100%) 25 мг (1250%)
B12 6 мкг (200%) 6 мкг (100%) 100 мкг (1667%)
C 60 мг (66%) 60 мг (66%) 150 мг (250%)
E 30 мг (100%) 30 мг (100%) 100 мг (333%)
D 5 мкг (30%) 400 МЕ 400 МЕ (100%)
Стоимость в месяц 135 руб* 240 руб Меньше 200**
*У дуовита дозировка на 20 дней, средняя цена – 90 рублей, умножив на полтора получили 135.
** Twinlab 180 капсул стоит в розницу около 1200 рублей. При заказе через интернет эта же банка стоит ровно USD 20, или меньше 100 рублей в месяц.
Первые два витаминных комплекса в списке – типичный «аптечный» ассортимент, который есть в каждой аптеке. Третий вариант – спортивные витамины, которые продаются в магазинах для спортсменов. И по соотношению «цена/комплектация/дозировка» они уделывают аптечные витамины как молодых.
Для примера приведу полный состав трех спортивных мультивитаминов.
GENESIS
Витамин А (пальмитат и 20% ß-каротин) – 10,000 IU
Витамин С – 300 мг
Витамин D (эргокальциферол) – 400 IU
Витамин Е (d-a токоферол) – 200 IU
Тиамин (тиамин HCl) – 5 мг
Рибофлавин – 5 мг
Ниацин (ниацинамид) – 200 мг
Витамин В6 (пиридоксин HCl) – 8 мг
Фолиевая кислота – 200 мкг
Витамин В12 – 6 мкг
Биотин – 30 мкг
Пантотеновая кислота – 8 мг
Железо (оксид) – 1 мг
Фосфор (фосфат кальция) – 375 мг
Йод (kelp) – 50 мкг
Магний (оксид) – 150 мг
Цинк (глюконат) – 13 мг
Селен (селенит) – 8 мкг
Медь (глюконат) – 5 мг
Марганец (глюконат) – 2 мг
Хром – 65 мкг
Молибден (молибдат) – 1 мкг
Калий (цитрат) – 50 мг
Натуральные анаболические стеролы:
Gamma Oyzanol – 16 мг
Fucosterol – 2.6 мг
ß-Sitosterol – 2 мг
Campesterol – 1 мг
Stigmasterol – 642 мкг
Смешанные стеролы – 3.4 мг
Метаболические оптимизаторы и липотропики:
Инозитол монофосфат – 400 мг
Холиновый комплекс – 400 мг
Карнитиновый комплекс – 50 мг
Лецитин – 100 мг
Бетаин HCl – 100 мг
Комплекс полезных жирных кислот:
Marine Lipids – 1 г
Elcosapentaenoic Acid – 120 мг
Docosahexaenoic Acid – 100 мг
Линолевая кислота – 347 мг
Олеиновая кислота – 233 мг
Пальмитиновая кислота – 88 мг
Линоленовая кислота – 233 мг
Стеариновая кислота – 19 мг
Lignoceric acid – 5 мг
Арахидоновая кислота – 5 мг
Elcosanoic Acid – 4 мг
Бегеновая кислота – 2 мг
Миристиновая кислота – 2 мг
Энергетический комплекс:
Октакозанол – 550 мкг
Пчелиная пыльца – 334 мг
Liver (bovine) – 867 мг
Гуарана (семя) – 192 мг
Oriental Ginseng (корень) – 34 мг
Cytochrome C – 34 мг
Диметилглицин (DMG) – 34 мг
Royal Jelly – 10 мг
Факторы, активирующие анаболизм:
Бор (борат натрия) – 3 мг
Инозин – 54 мг
ß-циклодекстрин – 50 мкг
Smilax Medica (корень) – 500 мкг
Glandular Extract (bovine) – 552 мг
Агенты для балансировки работы желез:
Wild Yam (корень) – 434 мг
Smilax Officinalis (корень) – 334 мг
Muira Puama (root, bark) – 334 мг
Gotu Kola (надземные части)
Рибонуклеиновая кислота – 40 мг
Деоксирибонуклеиновая кислота – 20 мг
Performance Nutrients:
Пара-аминобензойная кислота (PABA) – 5 мг
Cayenne (fruit) – 34 мг
Alfalfa (whole herb) – 34 мг
Dandelion (root) – 34 мг
Garlic (bulb) – 34 мг
Yellowdock (root) – 34 мг
Licorice (root) – 34 мг
Hops (flower) – 34 мг
Saw Palmetto (ягоды) – 100 мг
Mexican Sarsaparilla (root) – 100 мг
Коэнзим В12 – 10 мг
Экстракт рисовых отрубей – 500 мг
Пищеварительные энзимы:
Папаин – 10 мг
Бромелаин – 10 мг
Twinlab
Про витамин А (бета каротин) – 4000 МЕ
Витамин А – 6000 МЕ
Витамин С – 150 мг
Витамин D – 400 МЕ
Витамин Е – 100 МЕ
Тиамин (тиамин мононитрат) – 25 мг
Рибофлавин – 25 мг
Ниацин (ниацинамид) – 100 мг
Витамин В6 (пиридоксин гидрохлорид)– 25 мг
Фолиевая кислота – 800 мкг
Витамин В12 – 100 мкг
Биотин – 300 мкг
Пантотеновая кислота – 50 мг
Кальций – 25 мг
Железо (карбонильное железо) – 10 мг
Йод (иодид калия) – 150 мкг
Магний (оксид магния и аспартат магния) – 7.2 мг
Цинк (пиколинат цинка) – 15 мг
Селен (селенат натрия) – 200 мкг
Медь (глюконат меди) – 2 мг
Марганец (глюконат марганца) – 5 мг
Хром (хлорид хрома) – 200 мкг
Молибден (молибдат натрия) – 150 мкг
Холин (битартрат холина) – 10 мг
Инозитол – 10 мг
FloraGLO® Lutein – 500 мкг
Такое ощущение, что я прямо методом копи-пасты набиваю оббьем книги, мда. С другой стороны, я хочу до тебя одну мысль донести: при заказе в интернете этих адских комплексов, Genesis стоить будет 30 долларов в месяц. Animal Pak – тоже 30, но там 44 пакетика, то есть либо 22 дня в указанной дозировке, либо 44 в половинной. А про Twinlab я уже писал.
Самое главное: как пить
Витамины надо пить утром сразу после еды. Натощак витамины пить нельзя, может быть очень рвотное утро.
Резюме.
Витамины пить надо, регулярно, постоянно и так далее. Лучше пить даже самые простые аптечные витамины, чем никаких. И лучше пить витамины для спортсменов, чем аптечные. Да, можно добавить минеральные комплексы, но в спортивных витаминах и так уже, по моему, все есть, и экономить даже тысячу рублей в месяц на себе – так себе идея. Если нет тысяч на генезис и энимал пак, найди две сотни на твинлаб. Совсем все плохо – купи мегабанку копливита, это лучше, чем ничего, намного лучше.
Сообщение изменено: Бульбец (20 февраля 2013 - 15:39 )
