Источники белка

RudeBoy,
бананы

RudeBoy, если белка в дневном рационе есть хотя бы 1.2-1.5гр на вес тела, впринципе, остальное можно добрать медленными углеводами. Белком будет более затратно и не факт, что более эффективнее. Уже предчувствую, как мне напишет кто-нибудь в ответ: "ты что, идиот, какие 1.2-1.5? Минимум 2!". Поэтому заранее хочу сказать, что всё зависит от баланса Б/Ж/У. Можно потреблять очень много белка(в пересчёте для натурала), допустим, до 3 грамм белка, но при этом углеводов будет мало. Почти как на сушке. И расти вполне. А можно существенно снизить белок, как раз до 1.2-1.5, но углеводов есть гораздо больше. Разжиреешь? Нет, не разжиреешь, если за нужный калораж вылазить не будешь и потреблять только качественные углеводы, а не сахар.

И кстати, 500-1000 -- большой слишком разброс в цифрах. Допустим, если твой калораж обслуживания составляет 3000 калорий в день, а с 10%-ым профицитом для роста -- это 3300, то прибавь сюда лишние ещё 500, и будешь жиреть только в путь. Так что, желательно бы определиться всё же, 500 тебе надо добавлять или 1000. :-)

Распишу поподробнее. Может что полезное посоветуют тут.
У меня очень медленный метаболизм + нет работы, включающей физический труд. Если переходить за 1900 ккал, то будет (и есть) бодифет 20%. Но этих калорий явно недостаточно, чтобы нормально расти. Обычно люди, серьезно относящиеся к делу, уминают от 3+ тонн ккал. И это не шибко здоровые.

Соотношение б\ж\у у меня сейчас при 1750ккал (около 2000 в дни тренировок): б-161.5 (без растительных), ж - 65, у -145 (около 200 в тренировочные дни).

Нужно поднять калораж, чем больше, тем лучше при минимальном распухании. Для начала хотя бы в районе 2500. Но, если сделать это необдуманно, то я буду ОЧЕНЬ жирным. Читал, что белковая нежирная пища не способствует ожирению, если ее много есть. Поэтому именно белком и подумал добирать. Углями было бы классно, но сцыкотно.

RudeBoy,
бананы

бананы - хороший вариант, т.к. их можно быстро и легко уминать. Но дороговаты относительно каш. Надо скушать 5-6 бананов в день, чтобы получить 500ккал.

Сообщение изменено: RudeBoy (19 мая 2012 - 02:05 )

RudeBoy, да угли углям тоже рознь. Всё-таки одно дело уминать простейшие углеводы, которые фактически являют собой тупо сахар иного вида, а другое -- хорошие, правильные. Но, впринципе, наверное, здравое зерно есть в том, чтобы белка в рационе было больше всего, раз метаболизм такой медленный.

Обычно люди, серьезно относящиеся к делу, уминают от 3+ тонн ккал.

Да, многие, но совершенно не все. В основном люди с быстрым метаболизмом или те, кто на фарме, но там и до 5-6к доходит. Я сам такой же, как и ты, видимо, с очень медленным метаболизмом, поэтому никогда больше 2800 калорий не потреблял особо, хотя вес совсем не маленький.)

Вообще, кидай свой вес и примерный бодифэт(я так понимаю, что бодифэт -- в районе 20%?). Определим калораж обслуживания и нужный калораж для равномерного набора общими усилиями.)


На мой взгляд, основных вариантов борьбы со сложившейся ситуацией три:
1) Включить трёхразовое кардио в недельный план тренировок. Минут 30-1 час. На небольшом пульсе, чисто жечь дополнительные калории и тренировать сердечно-сосудистую систему. Полезно, даже если не брать в учёт сжигание калорий.

2) Забить болт ленивости на кардио, но контролировать себя супер строго в плане диеты. Определить величину калорий с 10%-тным недельным профицитом, купить весы для продуктов, всё готовить самому, не жрать говно всякое даже на праздниках и в гостях, вообще отказаться от сахара и простых углеводов. Вообще. Короче, идеальная диета, отвечающая всем нуждам твоего организма, но абсолютно без излишеств.

3) Попробовать Intermittent Fasting. Если этот вариант заинтересует и ты знаешь английский, помогу, чем смогу. Нет, это не новые пилюли от гербалайфа. И да, это работает, и это вид питания. Никакого rocket-science. Если вникнуть, всё просто и даже более удобно, чем традиционный вид питания.

взял бы да кисломолочкой добрал бы(молоко, кефир, творог, йогурт на крайний случай). по пол литра добавить и вот 500 каллорий в день
вреда умеренно, и полезности в достатке

ну или орехами добирай - 600гр каллорий на 100гр продукта, полезные жиры и "холостые" угли с белками

Сообщение изменено: Человег (19 мая 2012 - 12:41 )

Вообще, кидай свой вес и примерный бодифэт(я так понимаю, что бодифэт -- в районе 20%?). Определим калораж обслуживания и нужный калораж для равномерного набора общими усилиями.)

82кг \ 20%

Мне 1 вариант с кардио нравится. Т.к. идеально питаться я не смогу.
Я каждый день хожу в средне-быстром темпе по 45 минут. Сейчас пару раз в неделю еще и лисапед по 45-60 мин.

Кстати, разве аэробные нагрузки не крадут калории и угли, которые нужны для роста массы?

Сообщение изменено: RudeBoy (19 мая 2012 - 14:44 )

а как вы прощитываете %жира в теле? есть какая-то формула? или надо к врачу идти?

злой еврей,
у меня весы просчитывают. Но врач скажет наиболее точно.

RudeBoy, считаю я всегда по Katch-McArdle формуле. Там расчёт идёт по чистой массе тела, без жира.
Здесь формула

Вес 82, процент жира 20. Lean mass = 65,6. Basal metabolic rate(BMR) = 370+(21,6 x 65,6) = 1786,96. Total Daily Energy Expenditure(TDEE) = 1786,96 x 1,2(light activity) = 2144,352. Это калораж обслуживания. На нём ты, по идее, при качественных продуктах, должен стоять на месте в весе. А теперь давай прибавим 5% калорий к этому значению, чтобы создать профицит, необходимый для роста. 5% от 2144,352 = 107,2176. Нужное количество калорий = 2144,352 + 107,2176 = 2251,5696.

По идее, на 2251 калорий в день ты должен расти. Медленно, но верно. И с минимумом жира. Если роста не будет, можно кол-во калорий прибавить не на 5%, а на 10. Ну и, естественно, если прибавишь частое кардио, - индекс активности надо брать уже не 1.2, а выше.

Мне 1 вариант с кардио нравится. Т.к. идеально питаться я не смогу.

С кардио так с кардио.)

Кстати, разве аэробные нагрузки не крадут калории и угли, которые нужны для роста массы?

Красть-то часть гликогена они, возможно, будут, но ты и питаться будешь соответственно более обильно и свободно, поэтому не вижу проблемы. Допустим, возьмёшь индекс не light activity, а moderate activity, и получишь целых 300 лишних калорий в день, а это, извините, лишних 100 грамм бурого риса не готового ещё, если мне не изменяет память. Ну, или порция куриных грудок.)

Intermittent Fasting интересен тем, что питаешься ты 16/8(по часам), но в еде себя ограничиваешь не столь сильно, при этом растёшь максимально чисто. Правда, сам я пробовал всего 1 месяц. Результаты были хорошие, не знаю, почему забросил.)

а как вы прощитываете %жира в теле? есть какая-то формула? или надо к врачу идти?

Естественно, лучше к врачу. Но большинство из нас определяет на глазок. Хотя есть всяческие формулы, конечно, где надо оттягивать кожу на талии и мерить её чуть ли не штангенциркулем.

Billy,
спс за расчеты.