Обсуждение тренировочных программ
#393
Отправлено 04 ноября 2011 - 14:13
Составил свою программу тренировок. Цель – подкачать мышцы (объем), по возможности чуток рельефности (чтобы не были толстые свинячьи ручки).
Можно сказать, что начинаю не с нуля. До зала качался 2-3 раза в неделю гантелями.
Сейчас начал заниматься 3 раза в неделю, делю туловище по частям:
1 день (грудь + ноги):
А) Жим штанги лежа - 5 подходов от 12 до 7 повторений с повышением веса.
Б) Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 12-7 повторений.
В) Разведение рук с гантелями – 5 подходов 14-10 повторений.
Г) Сведение согнутых в локтях рук на тренажере сидя (хз как это правильно называется) – 5 подходов по 15-8 повторений. Не уверен, что это упражнение на грудь.
Д) Пулловер с гантелью лежа – 5 подходов по 15-10 повторений
Е) Присед со штангой. 3 подхода + разминочный по 12-8 повторений.
Ж) Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс) 3 подхода по 14-8 повторений.
З) Подъемы на носки стоя 3 подхода 20-12 повторений.
2 день (спина) :
А) Становая тяга. 5 подходов по 15-10 повторений.
Б) Тяга вертикального блока (аналог подтягивания) – 5 подходов по 15-8 повторений.
В) Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15-8 повторений.
Г) Тяга гантели одной рукой, встав коленом на скамью – 5 подходов 15-10 повторений на каждую сторону.
Д) Пулловер на блоке – 5 подходов, 15-8 повторений.
Е) Шраги с гантелями – 5 подходов по 20+- повторений. (шраги лучше выполнять с гантелями или штангой?)
Ж) Отжимания на брусьях 5 подходов. Сколько повторений вытяну пока не знаю - не делал упражнение раньше.
3 день (плечи + руки):
А) Жим гантелей сидя (либо аналогичное упражнение на тренажере) 5 подходов по 12-8 повторений.
Б) Подъем гантели перед собой 2-мя руками – 5 подходов по 15-10 повторений.
В) Подъемы гантелей в стороны – 4-5 подходов по 12-7 повторений.
Г) Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс) 3 подхода по 15-8 повторений.
Д) Подъем гантели из-за головы лежа (на трицепс) 3 подхода по 15-8 повторений.
Е) Подъем гантелей либо штанги на бицепс 3 подхода по 12-8 повторений.
Ж) Подъем гантелей с чередованием рук на бицепс 2 подхода по 12-8 повторений.
З) Сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом по 3 подхода с 20-12 повторениями.
P.S. В будущем, возможно, сделаю отдельный день для прокачки ног, если это будет целесообразно, но сильно качать ноги не хочу.
Целесообразно ли делать такое разделения по частям тела?
В общем критикуйте, советуйте.
Что убрать, что добавить или вообще составлять что-то другое?
Сообщение изменено: RudeBoy (04 ноября 2011 - 14:17 )
#394
Отправлено 04 ноября 2011 - 17:44
Нету упражнений на бицепс бедра, брахиалис, центр спины, пресс. Пулловер с гантелью, на мой взгляд, никакущее упражнение. Нагрузка рассеивается, концентрация плохая, неясно, над чем вообще работаешь. В отличие от пулловера на блоке, которым хорошо пробиваются широчайшие, и которое у тебя есть. Так что я выкинул бы одно из двух упражнений на низ широчайшей и включил бы на центр спины.
#395
Отправлено 04 ноября 2011 - 19:37
Пресс точно мимо.
Разумно ли будет добавить недостающие упражнения на ноги и выделить 4-й день для этой группы мышц? Честно говоря ноги качать сильно я не хочу.
Сообщение изменено: RudeBoy (04 ноября 2011 - 19:38 )
#396
Отправлено 04 ноября 2011 - 20:19
#397
Отправлено 10 ноября 2011 - 00:27
Советовал бы делать грудь, трицепс... спина, бицепс. Анатомически делая грудь у тебя работает трицепс, так же со спиной, в итоге обьем тренировки меньше. 4 упражнения на грудь, 3 на трицепс. На трицепс подходов меньше 2-3. Чего такой разброс в повторениях ??? Предложил бы делать примерно так. База мало повторений, потом все остальное прибавляешь повторений. например жим 5-6 (4-5) жим на наклоной, 8-10, разводка 12-15
to Billy полуовер очень хорошие упражнение, и оно на грудь, для того что бы растянуть грудинку. Это необходимо, так как выполная упражнения на грудь ты её сдавливаешь.
Шраги есть резон делать после дельт.
В идеале конечно ноги в отдельный день вынести, а так мог бы делать с плечами
На становую не делают так много подходов... 6-8 больше не к чему.
не увидел базового упражнения на трицепс ! Жим узким хватом... Французкий жим тоже хорош. разгибание убери в конец, это изолишующие упражнение.
Люблю на плечи делать не жим сидя гант/ штанги, а стоя как базу в силовом стиле (одевай пояс)
Отжимания на брусьях как делаешь ? на грудь или трицепс, со спиной у меня это упражнение не как не ассоциируется
Сообщение изменено: Pohmel4uk1 (10 ноября 2011 - 00:28 )
#398
Отправлено 10 ноября 2011 - 00:44
ЖИМ ПРИСЕД СТАНОВАЯ)Я бы на твоем месте не делал в один день 2 большие группы мышц (Грудь, ноги) Качай ноги, приседаешь работает все тело, пожалуй самое важное упражнение вообще. Знаю знаю ! сам не люблю..
Программа какая-то гавеная, куча всего написано, ничего толком не понятно.
Либо делай по принципу "Тяни-толкай"
Либо делай в разные дни разные группы.
1) Грудь + трицепс ( в упражнениях на грудь трицепс работает 2ым номером, по этому лучше его забивать)
2) Спина + бицепс ( в тягах, подтягиваниях и т.д бицепс работает 2ым номером, по этому лучше его забивать)
3) Ноги (ну а тут полный фарш... присед, выпады, жим ногами, икры)
и все.
Live your dream
#399
Отправлено 10 ноября 2011 - 01:08
Перенесу трицепс к груди (французский жим+блок). Ато не знаю, успеет ли трицепс за 2 суток восстановиться к 1 дню.
Бицепс к спине.
Ноги вынесу в 3-й к плечам.
Брусья пока уберу к черту, не получается делать много повторений с моей тушой.
Black Jack,
Много написано? По-моему упражнений даже мало. Я за час-полтора в зависимости от дня делал, еще и доп. подходы пришлось делать, т.к. не люблю приходить в зал на пол часа. Хочется захватить все, что можно.
Сообщение изменено: RudeBoy (10 ноября 2011 - 01:08 )
#400
Отправлено 10 ноября 2011 - 03:01
а смысл?Предложил бы делать примерно так. База мало повторений, потом все остальное прибавляешь повторений. например жим 5-6 (4-5) жим на наклоной, 8-10, разводка 12-15
Тут либо кач либо на силу. Если совмещать - получится компот)) И после силовых нормально прокачать грудь ой как тяжело.
Если автору нужна масса (мышечная, чтобы автор не пугался)), в базовых я бы делал по 10-15 повторений, к ним 2-3 изоляции, на 12-15 повторов. 3-4 подхода.
спина + задний пуч дельт + трицепс
ноги + средний пуч дельт
грудь + передний пуч дельт + бицепс
если цель - прокачать низ спины, то можно и по 15 делать) и не до полного разгибания, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.На становую не делают так много подходов... 6-8 больше не к чему.
#401
Отправлено 10 ноября 2011 - 10:43
#404
Отправлено 14 ноября 2011 - 17:05
#405
Отправлено 17 января 2012 - 23:49
Возраст: 15
Вес:75-80кг
Рост: под 180см
Чего хочу:накачать мыщцы,так что бы пропали жиры(которых много,особенно на животе) или согнать их, без бега. Тоесть чтобы мышцы выделялись,ноги не особо волнуют,пресс что-бы хоть какой-то был виден.
может информация и недостаточно точная, но очень надеюсь, что кто-то сможет мне помочь, или хотя-бы посоветовать к кому обратиться.
Если обращаться к какому-то либо тренеру,то понятное дело не бесплатно
НАДЕЮСЬ ПОМОГУТ ЗДЕСЬ!
Сообщение изменено: ecko-boy (17 января 2012 - 23:50 )
#406
Отправлено 18 января 2012 - 01:59
чуваак, это диета.так что бы пропали жиры(которых много,особенно на животе) или согнать их, без бега. Тоесть чтобы мышцы выделялись,ноги не особо волнуют,пресс что-бы хоть какой-то был виден
садись на диету, даже если ты будешь ходить заниматься в качалке и при этом правильно питаться, то все получится.
вроде тут обсуждали "Любера" и его книгу... сам читал, уже не помню точно, как там было.
Live your dream
#407
Отправлено 18 января 2012 - 14:18
тут уж выбирай: либо скидывать жир, либо качать мышцу. Одно с другим несовместимо.
Если похудеешь и потом решишь подкачаться, то часть а может и весь жирок и вода вернутся. Учитывая твои данные в 15 лет телосложение у тебя явно не дрища, который может кушать торты на ночь и не толстеть. Так что набирешь обратно
#408
Отправлено 19 февраля 2012 - 15:21
если хочешь кубики, качай пресс не просто лежа, а на наклонной скамье с доп. весом и в римском стуле под наклоном (похож на наклонную скамью, но там бедра не \\ телу).
Чтобы четко вырисовывались нижние кубики пресса, нужно хорошо сушиться. Иначе даже при наличии кубиков выглядит как пузо
#409
Отправлено 19 февраля 2012 - 15:46
Пошла смотреть раздел "Сушка". Углеводы на утро, к вечеру творог? Так?floretpratum,
если хочешь кубики, качай пресс не просто лежа, а на наклонной скамье с доп. весом и в римском стуле под наклоном (похож на наклонную скамью, но там бедра не \\ телу).
Чтобы четко вырисовывались нижние кубики пресса, нужно хорошо сушиться. Иначе даже при наличии кубиков выглядит как пузо
#411 Guest_*Summer*_*
#412 Guest_*Summer*_*
#413
Отправлено 21 февраля 2012 - 13:38
делайте медленно и красиво и будет вам счастье
и кубики больше зависят от питания, чем от тренировки
Сообщение изменено: ebuprofen (21 февраля 2012 - 13:39 )
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045
#414 Guest_*Summer*_*
#416
Отправлено 21 февраля 2012 - 14:02
Вернее он будет но не синергическим ...
Увеличь интенсивность ... по 30-60 секунд на сет ... уменьши полное время тренировки до 30-40 минут.
Старайся уменьшить количество кортизола (стрессового гормона) в организме ...
Ускорь метаболизм ... (способов в сети немерено) ... базовое это питание ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...
#417 Guest_*Summer*_*
#418
Отправлено 21 февраля 2012 - 16:35
да неужели зависят больше от питания?да какой нафиг доп. вес, вы чё тут Ronnie Coleman чтоли
делайте медленно и красиво и будет вам счастье
и кубики больше зависят от питания, чем от тренировки
Зависит от физиологии. У кого-то пресса нет даже если он сухой, а у кого-то с небольшим излишним весом и без занятий спортом видно все кроме нижних.
Так вот я отношусь к 1-й группе, и пресс начал прощупываться только после качания с отягощениями (+20-30кг на 15-25 повторов на наклонной скамье 35град+-). А вот простое качание пресса с больщим кол-вом повторений мне никакого эффекта не давало вообще.
А если цель не кубики, а плоский живот, то нужно просто правильно питаться. И не надо нифига качать вообще. Меня удивляет логика: качаю пресс - живот будет плоский.
#419
Отправлено 26 апреля 2012 - 11:16
упражнения то знаю всякие, а какие лучше хз и какая техника должна быть (ширина хвата, до куда опускать и тд)
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045