Перейти к содержимому

Фото
* * * * - 1 голосов

Обсуждение тренировочных программ


  • Вы не можете создать новую тему
  • Please log in to reply
710 ответов в этой теме

#391 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 05 Октябрь 2011 - 23:53

Ты даже не указал цель своих занятий.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#392 ecko-boy

ecko-boy
  • Пользователь
  • 154 сообщений

Отправлено 06 Октябрь 2011 - 14:24

Цель-накачать(подкачать) тело ,что бы было приятно смотреть на себя :)
  • 0

#393 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 04 Ноябрь 2011 - 14:13

Правильное питание, достаточный отдых и занятия спортом - это хорошо, но для большей эффективности нужна программа тренеровок.

Составил свою программу тренировок. Цель – подкачать мышцы (объем), по возможности чуток рельефности (чтобы не были толстые свинячьи ручки).
Можно сказать, что начинаю не с нуля. До зала качался 2-3 раза в неделю гантелями.
Сейчас начал заниматься 3 раза в неделю, делю туловище по частям:

1 день (грудь + ноги):

А) Жим штанги лежа - 5 подходов от 12 до 7 повторений с повышением веса.
Б) Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 12-7 повторений.
В) Разведение рук с гантелями – 5 подходов 14-10 повторений.
Г) Сведение согнутых в локтях рук на тренажере сидя (хз как это правильно называется) – 5 подходов по 15-8 повторений. Не уверен, что это упражнение на грудь.
Д) Пулловер с гантелью лежа – 5 подходов по 15-10 повторений
Е) Присед со штангой. 3 подхода + разминочный по 12-8 повторений.
Ж) Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс) 3 подхода по 14-8 повторений.
З) Подъемы на носки стоя 3 подхода 20-12 повторений.

2 день (спина) :
А) Становая тяга. 5 подходов по 15-10 повторений.
Б) Тяга вертикального блока (аналог подтягивания) – 5 подходов по 15-8 повторений.
В) Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15-8 повторений.
Г) Тяга гантели одной рукой, встав коленом на скамью – 5 подходов 15-10 повторений на каждую сторону.
Д) Пулловер на блоке – 5 подходов, 15-8 повторений.
Е) Шраги с гантелями – 5 подходов по 20+- повторений. (шраги лучше выполнять с гантелями или штангой?)
Ж) Отжимания на брусьях 5 подходов. Сколько повторений вытяну пока не знаю - не делал упражнение раньше.

3 день (плечи + руки):
А) Жим гантелей сидя (либо аналогичное упражнение на тренажере) 5 подходов по 12-8 повторений.
Б) Подъем гантели перед собой 2-мя руками – 5 подходов по 15-10 повторений.
В) Подъемы гантелей в стороны – 4-5 подходов по 12-7 повторений.
Г) Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс) 3 подхода по 15-8 повторений.
Д) Подъем гантели из-за головы лежа (на трицепс) 3 подхода по 15-8 повторений.
Е) Подъем гантелей либо штанги на бицепс 3 подхода по 12-8 повторений.
Ж) Подъем гантелей с чередованием рук на бицепс 2 подхода по 12-8 повторений.
З) Сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом по 3 подхода с 20-12 повторениями.

P.S. В будущем, возможно, сделаю отдельный день для прокачки ног, если это будет целесообразно, но сильно качать ноги не хочу.

Целесообразно ли делать такое разделения по частям тела?
В общем критикуйте, советуйте.
Что убрать, что добавить или вообще составлять что-то другое?

Сообщение изменено: RudeBoy (04 Ноябрь 2011 - 14:17 )

  • 0

#394 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 04 Ноябрь 2011 - 17:44

Объём высокий обозначил. Это ни хорошо, ни плохо, но при таком объёме, скажем так, работы в отказ должно быть очень мало. Ну и плюс я бы съезжал потом плавно с высокого объёма на средний и низкий, потому что линейное наращивание весов снарядов и кол-ва повторений - сомнительные условия для продолжительного роста.

Нету упражнений на бицепс бедра, брахиалис, центр спины, пресс. Пулловер с гантелью, на мой взгляд, никакущее упражнение. Нагрузка рассеивается, концентрация плохая, неясно, над чем вообще работаешь. В отличие от пулловера на блоке, которым хорошо пробиваются широчайшие, и которое у тебя есть. Так что я выкинул бы одно из двух упражнений на низ широчайшей и включил бы на центр спины.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#395 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 04 Ноябрь 2011 - 19:37

2) Г решил убрать. Суть та же, что и у штанги в наклоне, но занимает много времени. Ж тоже убиру.

Пресс точно мимо.

Разумно ли будет добавить недостающие упражнения на ноги и выделить 4-й день для этой группы мышц? Честно говоря ноги качать сильно я не хочу.

Сообщение изменено: RudeBoy (04 Ноябрь 2011 - 19:38 )

  • 0

#396 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 04 Ноябрь 2011 - 20:19

RudeBoy, добавь вместо этого на центр спины, чтобы там потом дыры не было.) Почему пресс точно мимо? Да можно-то можно. Главное, чтоб тебя не напрягало 4 раза в неделю в зале появляться. А так - не вижу проблем. Дело не в том, сколько раз ты ходишь в зал, а в том, каков объём тренировок. Однако, если у тебя нет желания иметь особо мощные и сильные ноги, причин выводить их в отдельный день не вижу абсолютно. :-) Вообще, коли тебя ноги не особо интересуют, я бы вообще оставил какое-нибудь не слишком энергоёмкое упражнение на квадрицепсы+упражнение на икры+по желанию одно на переднюю большеберцовую. У меня допустим квадрицепсы очень отзывчивые, поэтому год их вообще не трогал. С ног ничего не ушло, рост пошёл в верхную часть тела+голени. Так что хз, при твоих запросах я бы ограничился приседом или выпадами без отказов+парой упражнений на голени в день работы над самой сильной частью твоего тела.)
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#397 Pohmel4uk1

Pohmel4uk1
  • Пользователь
  • 92 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 10 Ноябрь 2011 - 00:27

Я бы на твоем месте не делал в один день 2 большие группы мышц (Грудь, ноги) Качай ноги, приседаешь работает все тело, пожалуй самое важное упражнение вообще. Знаю знаю ! сам не люблю...

Советовал бы делать грудь, трицепс... спина, бицепс. Анатомически делая грудь у тебя работает трицепс, так же со спиной, в итоге обьем тренировки меньше. 4 упражнения на грудь, 3 на трицепс. На трицепс подходов меньше 2-3. Чего такой разброс в повторениях ??? Предложил бы делать примерно так. База мало повторений, потом все остальное прибавляешь повторений. например жим 5-6 (4-5) жим на наклоной, 8-10, разводка 12-15

to Billy полуовер очень хорошие упражнение, и оно на грудь, для того что бы растянуть грудинку. Это необходимо, так как выполная упражнения на грудь ты её сдавливаешь.

Шраги есть резон делать после дельт.

В идеале конечно ноги в отдельный день вынести, а так мог бы делать с плечами

На становую не делают так много подходов... 6-8 больше не к чему.

не увидел базового упражнения на трицепс ! Жим узким хватом... Французкий жим тоже хорош. разгибание убери в конец, это изолишующие упражнение.

Люблю на плечи делать не жим сидя гант/ штанги, а стоя как базу в силовом стиле (одевай пояс)

Отжимания на брусьях как делаешь ? на грудь или трицепс, со спиной у меня это упражнение не как не ассоциируется

Сообщение изменено: Pohmel4uk1 (10 Ноябрь 2011 - 00:28 )

  • 0

#398 Black Jack

Black Jack
  • Постоялец
  • 4 672 сообщений
  • Откуда:Таллинн/СПб

Отправлено 10 Ноябрь 2011 - 00:44

Я бы на твоем месте не делал в один день 2 большие группы мышц (Грудь, ноги) Качай ноги, приседаешь работает все тело, пожалуй самое важное упражнение вообще. Знаю знаю ! сам не люблю..

ЖИМ ПРИСЕД СТАНОВАЯ)


Программа какая-то гавеная, куча всего написано, ничего толком не понятно.
Либо делай по принципу "Тяни-толкай"
Либо делай в разные дни разные группы.

1) Грудь + трицепс ( в упражнениях на грудь трицепс работает 2ым номером, по этому лучше его забивать)
2) Спина + бицепс ( в тягах, подтягиваниях и т.д бицепс работает 2ым номером, по этому лучше его забивать)
3) Ноги (ну а тут полный фарш... присед, выпады, жим ногами, икры)

и все.
  • 0
Каждому свое.
Live your dream

#399 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 10 Ноябрь 2011 - 01:08

Отзанимался цикл 3 дня. Все нормально идет, вроде бодренько так, не устаю.

Перенесу трицепс к груди (французский жим+блок). Ато не знаю, успеет ли трицепс за 2 суток восстановиться к 1 дню.
Бицепс к спине.
Ноги вынесу в 3-й к плечам.

Брусья пока уберу к черту, не получается делать много повторений с моей тушой.

Black Jack,
Много написано? По-моему упражнений даже мало. Я за час-полтора в зависимости от дня делал, еще и доп. подходы пришлось делать, т.к. не люблю приходить в зал на пол часа. Хочется захватить все, что можно.

Сообщение изменено: RudeBoy (10 Ноябрь 2011 - 01:08 )

  • 0

#400 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 10 Ноябрь 2011 - 03:01

Предложил бы делать примерно так. База мало повторений, потом все остальное прибавляешь повторений. например жим 5-6 (4-5) жим на наклоной, 8-10, разводка 12-15

а смысл?
Тут либо кач либо на силу. Если совмещать - получится компот)) И после силовых нормально прокачать грудь ой как тяжело.
Если автору нужна масса (мышечная, чтобы автор не пугался)), в базовых я бы делал по 10-15 повторений, к ним 2-3 изоляции, на 12-15 повторов. 3-4 подхода.
спина + задний пуч дельт + трицепс
ноги + средний пуч дельт
грудь + передний пуч дельт + бицепс

На становую не делают так много подходов... 6-8 больше не к чему.

если цель - прокачать низ спины, то можно и по 15 делать) и не до полного разгибания, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.
  • 0

#401 Pohmel4uk1

Pohmel4uk1
  • Пользователь
  • 92 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 10 Ноябрь 2011 - 10:43

Да ! забыли спросить у автора программы чего он хочет добиться ) Не приверженец делать кучу повторений во многих упражнениях, только в изолированых довожу до 15... а так 12 это край, хотя от комплекса зависит, часто их меняю и беру из журналов либо "Желехный мир" или "Muscle and Fitnes" конечно приходится их подгонять под себя.
  • 0

#402 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 10 Ноябрь 2011 - 18:28

Он писал, чего хочет добиться.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#403 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 14 Ноябрь 2011 - 15:15

какие упражнения есть на центр спины?

сегодня разводил выпрямленные вперед руки в тренажере. Это оно?

Сообщение изменено: RudeBoy (14 Ноябрь 2011 - 15:16 )

  • 0

#404 Billy

Billy
  • Пользователь
  • 799 сообщений

Отправлено 14 Ноябрь 2011 - 17:05

Если я правильно понял тебя, тогда нет. Похоже, ты задний пучок дельт прорабатывал. А вообще, например, тяга штанги в наклоне, но не традиционная на широчайшие. Выполняется вот как: наклоняешься со штангой в руках так, чтоб спина была параллельна полу. И тянешь её чуть ниже груди, но не к поясу, по ощущениям, короче. Локти разведены в сторону. Ещё надо бы сводить лопатки в конце движения вверх. Это как пример, их много похожих вариантов. Можно лицом вниз на наклонной скамье для жима гантелей. Также взять снизу гантели в руки и на уровне низа груди или верха пресса тянуть гантели эти, сокращая центр спины и зажимая как бы лопатки. Да даже если в обычной тяге верхнего блока(имитация подтягиваний на блоке) отклонить спину назад и сделать угол между собственно спиной и ногами более тупым - центр спины начнёт работать тоже.
  • 0
Speak russian and carry a badass lamp-lighting stick

#405 ecko-boy

ecko-boy
  • Пользователь
  • 154 сообщений

Отправлено 17 Январь 2012 - 23:49

Ищу помощи в составлении тренеровочной программы.
Возраст: 15
Вес:75-80кг
Рост: под 180см
Чего хочу:накачать мыщцы,так что бы пропали жиры(которых много,особенно на животе) или согнать их, без бега. Тоесть чтобы мышцы выделялись,ноги не особо волнуют,пресс что-бы хоть какой-то был виден.

может информация и недостаточно точная, но очень надеюсь, что кто-то сможет мне помочь, или хотя-бы посоветовать к кому обратиться.
Если обращаться к какому-то либо тренеру,то понятное дело не бесплатно:)

НАДЕЮСЬ ПОМОГУТ ЗДЕСЬ!:)

Сообщение изменено: ecko-boy (17 Январь 2012 - 23:50 )

  • 0

#406 Black Jack

Black Jack
  • Постоялец
  • 4 672 сообщений
  • Откуда:Таллинн/СПб

Отправлено 18 Январь 2012 - 01:59

так что бы пропали жиры(которых много,особенно на животе) или согнать их, без бега. Тоесть чтобы мышцы выделялись,ноги не особо волнуют,пресс что-бы хоть какой-то был виден

чуваак, это диета.

садись на диету, даже если ты будешь ходить заниматься в качалке и при этом правильно питаться, то все получится.
вроде тут обсуждали "Любера" и его книгу... сам читал, уже не помню точно, как там было.
  • 0
Каждому свое.
Live your dream

#407 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 18 Январь 2012 - 14:18

ecko-boy,
тут уж выбирай: либо скидывать жир, либо качать мышцу. Одно с другим несовместимо.

Если похудеешь и потом решишь подкачаться, то часть а может и весь жирок и вода вернутся. Учитывая твои данные в 15 лет телосложение у тебя явно не дрища, который может кушать торты на ночь и не толстеть. Так что набирешь обратно :)
  • 0

#408 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 19 Февраль 2012 - 15:21

floretpratum,
если хочешь кубики, качай пресс не просто лежа, а на наклонной скамье с доп. весом и в римском стуле под наклоном (похож на наклонную скамью, но там бедра не \\ телу).

Чтобы четко вырисовывались нижние кубики пресса, нужно хорошо сушиться. Иначе даже при наличии кубиков выглядит как пузо :)
  • 0

#409 floretpratum

floretpratum
  • Постоялец
  • 3 850 сообщений

Отправлено 19 Февраль 2012 - 15:46

floretpratum,
если хочешь кубики, качай пресс не просто лежа, а на наклонной скамье с доп. весом и в римском стуле под наклоном (похож на наклонную скамью, но там бедра не \\ телу).

Чтобы четко вырисовывались нижние кубики пресса, нужно хорошо сушиться. Иначе даже при наличии кубиков выглядит как пузо :)

Пошла смотреть раздел "Сушка". :) Углеводы на утро, к вечеру творог? Так?
  • 0

#410 floretpratum

floretpratum
  • Постоялец
  • 3 850 сообщений

Отправлено 19 Февраль 2012 - 19:24

Спасибо за добрые отзывы. Очень приятно. ^_^
RudeBoy, Спасибо за совет. У меня еще вопрос возник. Хула-хупом имеет смысл тренироваться? Просто я читала, что при кручении он ударяет по животу - по внутренним органам, дескать, вредно.
  • 0

#411 *Summer*

*Summer*
  • Постоялец
  • 9 047 сообщений

Отправлено 19 Февраль 2012 - 21:49

а на наклонной скамье с доп. весом

RudeBoy,
можно уточнить? какой вид веса? и куда лучше класть?
  • 0

Порой люди несут такой бред, что единственное спасение — прикинуться идиотом...


#412 *Summer*

*Summer*
  • Постоялец
  • 9 047 сообщений

Отправлено 21 Февраль 2012 - 13:24

floretpratum,
если хочешь кубики, качай пресс не просто лежа, а на наклонной скамье с доп. весом .

можно уточнить? какой вид веса? и куда лучше класть?
  • 0

Порой люди несут такой бред, что единственное спасение — прикинуться идиотом...


#413 ebuprofen

ebuprofen
  • Пользователь
  • 865 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 21 Февраль 2012 - 13:38

да какой нафиг доп. вес, вы чё тут Ronnie Coleman чтоли :D
делайте медленно и красиво и будет вам счастье :D

и кубики больше зависят от питания, чем от тренировки

Сообщение изменено: ebuprofen (21 Февраль 2012 - 13:39 )

  • 0
ebupro.blogspot.com
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045

#414 *Summer*

*Summer*
  • Постоялец
  • 9 047 сообщений

Отправлено 21 Февраль 2012 - 13:39

ebuprofen,
делаю медленно и красиво, за 3 мес ничего не изменилось(((
  • 0

Порой люди несут такой бред, что единственное спасение — прикинуться идиотом...


#415 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 21 Февраль 2012 - 13:40

*Summer*, питание ... отдых ... стресс...
  • 1
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...

#416 ParadoxL

ParadoxL
  • Постоялец
  • 4 756 сообщений
  • Откуда:Edinburg

Отправлено 21 Февраль 2012 - 14:02

*Summer*, пока все три составляющие не будут в норме ... эффекта не будет :)
Вернее он будет но не синергическим ...

Увеличь интенсивность ... по 30-60 секунд на сет ... уменьши полное время тренировки до 30-40 минут.
Старайся уменьшить количество кортизола (стрессового гормона) в организме ...
Ускорь метаболизм ... (способов в сети немерено) ... базовое это питание ...
  • 0
Victoria nulla est, Quam quae confessos animo quoque subjugat hostes ...
Верю в смерть после жизни, любовь после секса и в крем после бритья ...

#417 *Summer*

*Summer*
  • Постоялец
  • 9 047 сообщений

Отправлено 21 Февраль 2012 - 14:05

Инкуб,
ну на аеробике своя интенсивность и темп, там особо не увеличишь,
да , делаю уже не самый лёгкий а более сложный вариант упражнения, ,
  • 0

Порой люди несут такой бред, что единственное спасение — прикинуться идиотом...


#418 RudeBoy

RudeBoy
  • Пользователь
  • 495 сообщений

Отправлено 21 Февраль 2012 - 16:35

да какой нафиг доп. вес, вы чё тут Ronnie Coleman чтоли :D
делайте медленно и красиво и будет вам счастье :D

и кубики больше зависят от питания, чем от тренировки

да неужели зависят больше от питания?
Зависит от физиологии. У кого-то пресса нет даже если он сухой, а у кого-то с небольшим излишним весом и без занятий спортом видно все кроме нижних.

Так вот я отношусь к 1-й группе, и пресс начал прощупываться только после качания с отягощениями (+20-30кг на 15-25 повторов на наклонной скамье 35град+-). А вот простое качание пресса с больщим кол-вом повторений мне никакого эффекта не давало вообще.

А если цель не кубики, а плоский живот, то нужно просто правильно питаться. И не надо нифига качать вообще. Меня удивляет логика: качаю пресс - живот будет плоский.
  • 0

#419 ebuprofen

ebuprofen
  • Пользователь
  • 865 сообщений
  • Откуда:Tallinn

Отправлено 26 Апрель 2012 - 11:16

мужики, поскажите, как нарастить верхнюю часть груди, на ключице, а чёт не растёт.
упражнения то знаю всякие, а какие лучше хз и какая техника должна быть (ширина хвата, до куда опускать и тд)
  • 0
ebupro.blogspot.com
www.facebook.com/pages/Amix-Nutrition/129871087198045

#420 perfect :)

perfect :)
  • Постоялец
  • 1 660 сообщений

Отправлено 26 Апрель 2012 - 18:51

ebuprofen,
Жми в наклоне 30 градусов. Штанга, гантели. Раз на 12. Без отбива, в верхней точки паузы не должно быть. хват подбирай такой, чтобы верх груди включился. Это индивидуально.
  • 0